20/09/2023

Quels sont les BIENFAITS de la MARCHE AFGHANE ?

Par:  Leonardo Pelagotti
« Tout vient à l’homme qui marche. Il ne lui surgit pas seulement des idées, il lui échoit des aventures » Victor Hugo

Dans les rues de Paris, sur les chemins de Grande Randonnée du Jura et des Pyrénées, sur les sentiers douaniers des Cotes d’Armor et du Pays Basque, j’ai toujours aimé marcher. C’est une activité physique d’endurance qui me convient. Elle est simple et active le corps et l’esprit. Je suis dans la nature, je découvre des itinéraires, j’observe le paysage, j’avance, je me challenge ou pas, j’observe, j’écoute, je sens, je ressens, je m’oxygène, je fais le tri dans mes pensées pour revenir à l’essentiel. Sportif, la marche à toujours été mon allié et finalement mon espace de rééducation physique et mental le plus précieux.

Aussi, durant mon cursus d’éducateur de santé naturelle, je cherchais un moyen d’utiliser la marche comme outil d’accompagnement thérapeutique. La marche Afghane fut une évidence car elle peut activer beaucoup de leviers (biomécanique, biochimique, psychophysiologique, énergétique, spirituel, soit les 5 axes de l’Academy Inspire). En somme, c’est une formidable technique pour se connecter à soi et à la Nature tout en développant des habitudes respiratoires plus saines et efficaces. Dans cet article, je vous parlerai de l’origine et des bienfaits de la marche Afghane.

Les origines de la marche Afghane


« Les hommes, le regard fixé devant eux, avançaient en tenant leur dromadaire par le licol, cheminant à pas réguliers, larges et rapides, avec une ardeur que rien ne semblait devoir faire fléchir. Absorbés en eux-mêmes, j’appris qu’ils venaient du Sud, un voyage de 700 kilomètres, d’une seule traite, à part les bivouacs nocturnes. Ils offraient le spectacle de grands voyageurs poussiéreux, mais non celui de gens fatigués. » Edouard Stiegler

Au début des années 1980, Edouard Stiegler, créateur de la marche Afghane, part en Afghanistan dans le cadre d’une mission de l’ONU. Il était déjà un adepte de la marche et de la respiration rythmée qu’il pratiquait depuis plus de vingt ans. Sa référence, un certain Docteur Hanish, avait exposé en 1967 dans son livre l’Art de la respiration, les effets bénéfiques des exercices respiratoires venus de l’ancienne tradition de la Perse Zoroastrienne. A Kaboul, il observe pendant un an les déplacements d’une tribu de nomades appelée les Maldars, caravaniers qui parcourent l’Asie du Sud-Est depuis plusieurs siècles.

Durant ce séjour, Edouard Stiegler fut subjugué par le port de tête, le balancement des bras et l’élégance des Maldars malgré de longs efforts. Il en déduisit que cette verticalité et cette souplesse avaient une utilité pour parcourir de longues distances. Edouard Stiegler va alors identifier un modèle respiratoire, une posture et une foulée liée à la topographie. A son retour en France, il élabore une méthode de respiration nasale rythmée et synchronisée aux nombres de pas qu’il appellera « marche Afghane ». Il la développera sur la base des quatre temps, l’inspiration, l’apnée poumons pleins, l’expiration, et l’apnée poumons vides. Les différents rythmes respiratoires sont ainsi choisis en fonction de la topographie du terrain, des objectifs de la personne et de la marche (promenade, trek, récupération, performance), de son aisance ou de ses difficultés, de sa forme physique et de ses capacités cardio-respiratoires.

Lève toi et marche !


« Il m’est impossible de me conserver en bonne santé et en bonne humeur si je ne consacre pas au moins quatre heures par jour à vagabonder dans les bois, sur les collines et par les champs. » Henry David Thoreau

En France, plus de 30% des adultes n’atteignent pas les recommandations en matière d’activité physique. Les adultes passent en moyenne 7h24 assis par jour. Selon Santé Publique France, entre 2006 et 2015, la durée quotidienne moyenne de temps passé devant les écrans chez les adultes a augmenté de 53% (+44% pour les hommes et + 66% pour les femmes). Les jeunes sont encore plus sédentaires que leurs aînés. Les 18-35 ans passent en moyenne 8h19 assis chaque jour. Plus de 50% des enfants n’atteignent pas les recommandations en matière d’activité physique. Par exemple, en 40 ans, les collégiens ont perdu environ 25% de leur capacité physique, alerte le professeur François Carré.

Selon lui, « en 1971, un enfant courait 800 mètres en 3 minutes. En 2013 pour cette même distance, il lui en faut 4 ». Dans sa résolution WHA66.10, les états membres de l’OMS ont convenu une réduction de 10% de la sédentarité d’ici 2025. Rappelons qu’au niveau mondial, l’OMS estime que la sédentarité est la cause principale de 25% des cancers du sein ou du colon, 27% des cas de diabète, 30% des cas de cardiopathie et que 3,2 millions de décès lui sont attribuables chaque année.

Marcher sur de longues distances se retrouve dans de nombreuses cultures nomades comme les Maldars Afghans, les aborigènes d’Australie ou les Touaregs du Sahara. Aujoud’hui, marcher 30 minutes par jour constitue un antidote à notre mode de vie sédentaire… Par définition, l’activité physique représente tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos. Selon l’OMS, en dessous de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire modérée, soit 30 min par jour cinq jours par semaine, nous sommes considérés comme inactif. Ces recommandations correspondent à une quantité d’activité physique quotidienne suffisante pour améliorer la qualité de vie et prévenir la survenue de certaines maladies.
En matière de prévention, marcher a une action positive sur le système cardiovasculaire. Cela réduit les risques de maladies coronariennes, d’attaques cérébrales et diminue la tension artérielle. Marcher a aussi un effet positif sur l’appareil locomoteur. Cela accroit la densité osseuse, améliore la force musculaire et la mobilité, prévient l’ostéoporose, atténue les effets de l’arthrose et calme les douleurs lombaires. De plus, la marche réduit l’inflammation. Cela a une action positive sur le diabète, l’obésité, la dépression et la qualité du sommeil. Mais ce n’est pas tout ! Marcher est bénéfique pour notre cerveau.

En effet, cela favorise la plasticité cérébrale. C’est à dire la capacité du cerveau de remodeler ses connexions. En améliorant l’oxygénation du cerveau, marcher favorise ainsi la création de nouvelles cellules nerveuses. Cela protège notre cerveau de la déficience cérébrale, du vieillissement et du déclin cognitif. Au final, la marche Afghane va particulièrement stimuler la régénération cellulaire grâce à l’hyper-oxygénation induite par cette technique.

Les bienfaits de la respiration nasale


« Votre nez remplit au moins 30 fonctions, qui sont toutes des compléments importants aux rôles joués par les poumons, le cœur et d’autres organes. » Dr Maurice Cottle

La marche Afghane se pratique en respirant par le nez. Si le Yoga nous apprend qu’en inspirant par le nez, nous captons le Prana, c’est à dire l’énergie vitale, équivalent du Qi en médecine traditionnelle chinoise. Développer une respiration nasale fonctionnelle est vitale car elle permet aussi de :

  • Filtrer et éliminer germes, bactéries et virus ;

  • Humidifier et réchauffer l’air entrant ;

  • Absorber 10 à 20% d’Oxygène en plus que la respiration buccale ;

  • Améliorer la posture de la tête ;

  • Diminuer les symptômes d’obstruction nasale et prévenir les troubles du sommeil liés aux ronflements et aux apnées obstructives du sommeil ;

  • Economiser l’énergie pour améliorer l’endurance ;

  • Stimuler le tonus vagal et l’équilibre du système nerveux autonome ;

  • Optimiser l’amplitude diaphragmatique essentielle au maintien de la posture.


La respiration nasale permet aussi la production et l’utilisation de l’Oxyde Nitrique, produit dans les sinus paranasaux autour de la cavité nasale. Lorsque nous inspirons par le nez, une grande quantité d’Oxyde Nitrique est libérée dans les voies respiratoires nasales Celui-ci va entrer avec l’air dans les poumons, dilater les capillaires sanguins et optimiser l’oxygénation du sang. En effet, l’Oxyde Nitrique est à la fois un bronchodilatateur, qui facilite l’entrée de l’oxygène dans les poumons et un vasodilatateur qui favorise son utilisation.

Marcher sans stress


« Pour avoir pratiqué des enregistrements de variabilité cardiaque chez les marcheurs de marche Afghane, j’ai pu constater que celle-ci peut s’apparenter à une pratique de cohérence cardiaque. » Dr David O’Hare

La marche Afghane agit sur l’équilibre du système nerveux autonome. A l’image d’une pratique de cohérence cardiaque, elle va avoir des effets physiologiques bénéfiques sur les indicateurs du stress tels que la fréquence cardiaque, la pression artérielle, le ratio cortisol/DHEA. Au Japon, par exemple, il existe depuis 1982 un programme national de santé publique dénommé « shinrin-yoku » (littéralement « prendre l’atmosphère de la forêt »), dans lequel le gouvernement japonais a labellisé des douzaines de chemins forestiers à vertu thérapeutiques. Il a été ainsi expérimenté et documenté que la marche en forêt diminue la pression artérielle et le niveau de cortisol (l’hormone du stress).
Elle diminue donc l’activité du système sympathique (qui gouverne les réactions de lutte ou de fuite) et renforce l’activité du système parasympathique (qui contrôle le système de repos). En somme, la marche Afghane en forêt, avec des rythmes respiratoires et des cadences appropriés, va promouvoir l’homéostasie. C’est-à-dire l’équilibre dynamique et adaptatif en temps réel, entre les forces de dépenses d’énergie et les forces de reconstitution des forces d’énergie. C’est aussi intéressant pour prévenir des états d’épuisements professionnels de plus en plus fréquents !

Les fonctions psychologiques de la marche


« il est vain de s’asseoir pour écrire quand on ne s’est pas levé pour vivre ! Je pense que dès lors que mes jambes commencent à bouger, mes pensées commencent de couler. » Henry David Thoreau

Le mot « marcher » est emplie de symboles. Il vient du francisque « markôn » signifiant « marquer de son empreinte le pas ». Au niveau psychologique, marcher peut avoir une fonction de délassement, permettant la décontraction et un retour à un équilibre psychique. Marcher peut aussi avoir une fonction de divertissement impliquant un changement de rythme et d’attitude, servant ainsi d’activité de libération du quotidien. Enfin, marcher peut aussi avoir une fonction de développement personnel par son action sur l’état d’esprit, le courage et la confiance. En effet, même si l’aventure est modeste, aller marcher est un acte volontaire caractérisé par la réflexion et la liberté de décision. En somme, aller marcher peut agir sur notre psychologie, nos humeurs, nos émotions et traduire aussi une volonté de changement, de devenir, d’avancer et de se dépasser.

L’attention à la marche !


« la pleine conscience et la concentration peuvent améliorer la qualité de notre souffle, de notre assise et de nos pas. » Thich Nhat Hanh

L’attention portée à la respiration, à la posture, au mouvement et à la nature est commune à de nombreuses pratiques qui visent la circulation de l’énergie du corps et de l’esprit, par exemple le Yoga ou le Qi Gong. Pour Jean Jacques Rousseau, « la marche a quelque chose qui anime et avive mes idées. Je ne puis presque penser quand je reste en place, il faut que mon corps soit en branle pour y mettre mon esprit ». La marche Afghane est un excellent exercice de calme intérieur pratique pour se recentrer et refaire le plein d’énergie nerveuse. Elle soutient la présence à soi et améliore la concentration. En outre, l’attention portée sur les rythmes respiratoires permet l’apaisement du mental et fournit à l’esprit un point de présence différent que celui des pensées discursives.
La marche Afghane entraine ainsi un cercle vertueux où le marcheur de plus en plus connecté à l’instant présent renforce ainsi les bienfaits de la marche. Alors tels des psaumes ou des mantras, les rythmes respiratoires font échos aux rythmes des pas et cet état de pleine conscience offre un chemin vers une pensée positive. Pour Thich Nhat Hanh, « quand l’attention est focalisée sur la respiration et sur la marche, nous unifions le corps et l’esprit. »

« Lève-toi et marche ! »


Un article écrit par Nicolas Hunold,
coach en respiration formé l’Academy Inspire

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