01/07/2024

La respiration diaphragmatique : la base essentielle d’une respiration efficace

Par:  Leonardo Pelagotti
Respirer est un acte qui vous semble probablement naturel ou automatique et pour cause, nous respirons en moyenne entre 20 000 à 30 000 fois par jour. Pourtant, peu de gens savent vraiment comment respirer de manière optimale. La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale ou encore respiration ventrale, est une technique qui permet de maximiser l’efficacité de votre respiration naturelle ou au repos. Cette méthode simple mais puissante offre de nombreux bienfaits pour votre corps et votre mental. Dans cet article, nous explorons en détail ce qu’est la respiration diaphragmatique et ses bénéfices pour votre bien-être global. Nous vous donnerons aussi quelques conseils pratiques pour intégrer facilement cette pratique dans votre vie quotidienne.

Tout comprendre sur la respiration diaphragmatique


Quelques notions de base


 

Qu’est-ce que le diaphragme ?


Le diaphragme est un muscle large et mince en forme de dôme situé sous vos poumons. Il séparé la cavité thoracique de la cavité abdominale et joue un rôle crucial dans la respiration.

Visuel explication du diaphragme

 

Description anatomique du diaphragme


Le diaphragme est attaché à la base du sternum, aux côtes inférieures et à la colonne vertébrale. Il est percé de trois ouvertures permettant le passage de l’œsophage, de la veine cave inférieure et de l’aorte. C’est un muscle qui se contracte et se relâche pour permettre l’entrée et la sortie de l’air dans vos poumons.



La dimension biomécanique de la respiration diaphragmatique
 


Le diaphragme est le muscle le plus important de la ventilation pulmonaire

Lorsque vous inspirez, le diaphragme se contracte et descend, ce qui augmente la capacité de la cavité thoracique. Ce mouvement crée une pression négative dans les poumons, permettant à l’air d’y entrer et de les remplir. Lorsque vous expirez, le diaphragme se relâche et remonte, poussant l’air hors des poumons.

La respiration diaphragmatique sollicite (comme son nom l’indique !) principalement le diaphragme, un muscle très endurant, qui réduit la “charge de travail” des autres muscles respiratoires, tels que les muscles intercostaux et ceux du cou (et autres muscles auxiliares). Son action permet une respiration plus détendue, profonde et moins énergivore, ce qui diminue la fatigue musculaire et le stress.



Respiration diaphragmatique ou respiration thoracique ?


La respiration fonctionnelle, c’est-à-dire la façon optimale de respirer pour soutenir toutes les fonctions physiologiques du corps, est la respiration qui utilise le diaphragme. Nous devrions tous, au repos, avoir recours à la respiration diaphragmatique, il s’agit donc de la base de la respiration.

La respiration thoracique utilise principalement les muscles situés entre vos côtes (les muscles intercostaux) pour soulever la cage thoracique et remplir d’air la partie centrale des poumons. Elle tend à être plus superficielle et rapide que la respiration diaphragmatique, qui est plus profonde et plus lente. La respiration thoracique est souvent celle qui est utilisée lors d’un effort physique intense ou d’un moment de stress.

 Les bienfaits de la respiration diaphragmatique



Sur votre corps


 

Amélioration de l’oxygénation du sang


La respiration diaphragmatique permet une expansion et un remplissage complet de vos poumons, ce qui augmente  la quantité d’oxygène qui entre dans votre sang et améliore l’élimination du dioxyde de carbone. Ce mécanisme a des effets positifs sur votre vitalité et sur l’énergie globale de votre corps en utilisant bien votre capacité pulmonaire.

 

Réduction de la tension artérielle


En aidant le cœur par le principe de “pompe thoracique” cette respiration réduit la fréquence cardiaque et donc la respiration diaphragmatique contribue à abaisser votre tension artérielle. En pratique, elle active le système nerveux parasympathique et le nerf vague (augmentation du tone vagal) ce qui favorise alors un état de calme et de relaxation.

 

Renforcement du système immunitaire


La respiration diaphragmatique peut aussi renforcer votre système immunitaire et rendre votre corps plus résistant aux infections, notamment car elle permet une meilleure oxygénation et moins de stress. Une bonne respiration améliore également la circulation sanguine, puisqu’elle aide à transporter plus efficacement les nutriments et les cellules immunitaires dans tout votre organisme.

 

Diminution des maux de dos


La respiration diaphragmatique augmente la pression intra-abdominale, ce qui améliore la stabilité du tronc et aide à prévenir les douleurs lombaires. Cette pression accrue aide aussi à soutenir la colonne vertébrale et à stabiliser le bassin en créant une sorte de “ceinture naturelle”. Ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs chroniques du bas du dos. Si vous passez beaucoup de temps assis sur une chaise et que vous avez mal au bas du dos, la respiration abdominale pourrait ainsi vous aider. 



Sur votre mental


 

Réduction du stress et de l’anxiété


La respiration diaphragmatique active le système nerveux parasympathique, aidant ainsi à calmer votre stress. Selon une étude publiée dans « Annual Reviews in Neuroscience », cette technique augmente la production d’acétylcholine et réduit la production de cortisol, l’hormone du stress. Plus vous respirez profondément et en conscience, plus vous vous sentez bien.
La respiration diaphragmatique stimule aussi le nerf vague ce qui a un impact direct sur la résilience au stress et sur la connexion entre le corps et le mental. Ce Xème nerf crânien situé au cœur du système nerveux parasympathique, influence directement la fréquence cardiaque. En favorisant une respiration lente et profonde, vous pouvez donc stimuler ce nerf et induire un état de relaxation profonde qui ralenti et régularise les battements du cœur.

 

Amélioration de la concentration et de la clarté mentale


Une meilleure oxygénation de votre cerveau peut améliorer votre concentration, votre mémoire et votre clarté mentale. La pratique régulière de la respiration diaphragmatique vous aidera à mieux gérer vos tâches cognitives quotidiennes et à améliorer votre capacité de concentration.



Sur le long terme


 

Prévention des maladies chroniques


Grâce à une meilleure gestion du stress et à une oxygénation optimale, la respiration diaphragmatique aide à prévenir certaines maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies inflammatoires. Une bonne respiration favorise un bon état de santé global et réduit aussi le risque de développer des maladies liées au stress.



Amélioration de la qualité du sommeil


En aidant à la relaxation et en réduisant le stress, la respiration diaphragmatique peut améliorer la qualité de votre sommeil. Une bonne respiration avant de dormir aide souvent à calmer votre esprit et à préparer votre corps à une nuit de sommeil réparateur. Mais cela aussi pendant le sommeil, en permettant un sommeil plus réparateur.  



Soutien à la digestion et à la santé digestive


Le mouvement du diaphragme pendant la respiration diaphragmatique peut masser vos organes internes et les viscères, et améliorer la digestion et la santé digestive. Cette technique aide à réguler les fonctions digestives et à prévenir les problèmes gastro-intestinaux.  Ell est aussi efficace contre des troubles comme le syndrome du côlon irritable.

 

Réduction des risques de maladies cardio-vasculaires


Les techniques de respiration lente, telles que la respiration diaphragmatique, ont démontré leur efficacité pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Selon une étude de Marc A. Russo  la respiration lente améliore la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et l’arythmie sinusale respiratoire (ASR), deux indicateurs cruciaux de la santé cardiovasculaire. L’augmentation de l’ASR par des pratiques de respiration lente permet d’optimiser l’échange gazeux, de réduire la charge cardiaque et d’améliorer l’efficacité énergétique du cœur. Ces mécanismes contribuent à abaisser la pression artérielle, à stabiliser le rythme cardiaque et  à réduire les risques de maladies cardiaques.

Concrètement, comment pratiquer la respiration diaphragmatique ?


Techniques de base


Pour commencer vous pouvez suivre ces Instructions étape par étape, elles vous aideront à bien respirer avec le diaphragme

  1. Position initiale : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.

  2. Inspiration : Inspirez lentement et profondément par le nez, en laissant votre abdomen se soulever sous votre main. Votre poitrine doit rester relativement immobile.

  3. Expiration : Expirez lentement par le nez (ou par la bouche seulement si céla est nécessaire), en sentant votre abdomen redescendre. Essayez de faire une expiration complète mais sans besoin de vider complètement vos poumons et sans forcer. 

  4. Répétition : Répétez ces étapes pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur le mouvement de votre abdomen.


Petit conseil : La respiration diaphragmatique repose sur une bonne posture et une compréhension de la mécanique corporelle. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est alignée, que vos épaules sont détendues et que votre ventre est libre de tout encombrement. Cela permet au diaphragme de se déplacer librement et efficacement sur l’axe vertical.

Personne en train de faire un exercice de respiration diaphragmatique


Exercices pratiques


Nous vous proposons quelques exercices de respiration simples que vous pouvez faire n’importe où. 

Respiration yogique complète

La respiration yogique complète combine trois niveaux de respiration (abdominale, costale et claviculaire) en un seul mouvement fluide et sans crispation. Cette technique permet une oxygénation maximale et favorise une relaxation profonde.

  • Inspiration : Commencez par remplir la partie inférieure des poumons en respirant profondément par le diaphragme (abdomen). Puis, continuez à remplir la partie moyenne des poumons en élargissant les côtes (respiration costale). Enfin, complétez l’inspiration en soulevant légèrement les clavicules (respiration claviculaire).

  • Expiration : Relâchez d’abord les clavicules, puis les côtes et enfin l’abdomen, permettant ainsi une expulsion complète de l’air des poumons.


Musclé pincé  (Respiration avec résistance)

La technique du musclé pincé consiste à pincer doucement les lèvres tout en inspirant lentement et profondément, puis à expirer de la même manière. Cela aide à renforcer les muscles respiratoires et à améliorer la capacité pulmonaire.

  • Inspiration : Pincez doucement les lèvres et inspirez lentement par le nez, en dirigeant l’air vers l’abdomen.

  • Expiration : Expirez lentement par les lèvres pincées, en contrôlant le flux d’air pour prolonger l’expiration.


Étirements de la cage thoracique

Étirez doucement vos muscles intercostaux et thoraciques pour améliorer la flexibilité et la capacité respiratoire. Ces étirements peuvent être intégrés dans votre routine quotidienne pour favoriser une meilleure respiration.

  • Étirement latéral : Debout ou assis, levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous latéralement pour étirer les muscles intercostaux. Maintenez la position pendant quelques secondes puis changez de côté.

  • Ouverture thoracique : Placez vos mains derrière votre dos, joignez-les et poussez votre poitrine vers l’avant tout en soulevant légèrement le menton. Maintenez cette position pour étirer la partie avant de la cage thoracique.👀 Voir une vidéo de démonstration


Cohérence cardiaque

Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes, en répétant ce cycle pendant 5 minutes en respiration nasale. Cette technique aide à synchroniser votre respiration avec votre rythme cardiaque pour une relaxation optimale et une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), un indicateur important de la santé cardiovasculaire.

  • Position : Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.

  • Respiration : Inspirez doucement par le nez pendant 5 secondes. Puis, expirez par le nez ou par la bouche pendant 5 secondes.

  • Cycle : Répétez ce cycle de respiration pendant 5 minutes, en vous concentrant sur le rythme et la profondeur de votre respiration.


Auto-massage du diaphragme

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos côtes. Inspirez profondément, puis utilisez vos doigts pour masser doucement la zone sous vos côtes pendant l’expiration. Cela aide à relâcher les tensions et à améliorer la mobilité du diaphragme.



Quelques conseils pour l’intégrer dans votre quotidien



Pour profiter des effets positifs de la respiration diaphragmatique, nous vous conseillons d’accorder quelques minutes chaque jour à ces exercices. Vous verrez que
progressivement la respiration diaphragmatique fera partie de votre quotidien.



Moments propices pour pratiquer la respiration diaphragmatique


  • Au réveil : Commencez votre journée avec quelques minutes de respiration diaphragmatique pour éveiller doucement votre corps et votre esprit.

  • Lors d’un temps de pause : Utilisez les pauses au travail pour pratiquer la respiration diaphragmatique en conscience.

  • Avant de dormir : Pratiquez la respiration diaphragmatique avant de vous coucher peut aider à calmer votre mental et à préparer votre corps à une nuit de sommeil réparateur.

  • Dans vos activités quotidiennes : Incorporez la respiration consciente dans vos activités quotidiennes comme la marche, la conduite ou même les tâches ménagères. Cela peut transformer des moments ordinaires en opportunités de relaxation et de recentrage.



Intégration avec d’autres pratiques de bien-être



Le yoga


Le yoga et la respiration consciente sont étroitement liés, car la maîtrise du souffle (pranayama) est au cœur de la pratique du yoga. En synchronisant votre respiration avec les mouvements et les postures du yoga, vous pouvez atteindre une meilleure concentration, une relaxation profonde et une meilleure gestion du stress. Souvent dans la pratqiue des Asanas, la respiration diaphragmatqiue est conseillé avec sangle abdominale controlée.

Personne en train de faire du yoga en complément de la respiration diaphragmatique


La méditation


La méditation est une autre pratique bénéfique pour intégrer la respiration diaphragmatique. En méditation, la respiration consciente aide à calmer l’esprit et à atteindre un état de relaxation profonde. Voici quelques exemples de formes de méditation :

  • Vipassana : Observation de la respiration pour atteindre la clarté mentale.

  • Anapanasati : Pleine conscience de la respiration pour cultiver la pleine conscience.

  • Répétition de mantra : Utilisation de la respiration pour renforcer la concentration et la tranquillité.

  • Méditation quantique : Intégration de la respiration pour aligner le corps et l’esprit à un niveau profond.



L’exposition au froid


L’association de la respiration diaphragmatique avec l’exposition au froid, comme dans la pratique de la méthode Wim Hof, peut avoir des effets bénéfiques supplémentaires. Cette combinaison stimule le système nerveux, renforce le système immunitaire et augmente la production d’endorphines, ce qui améliore l’humeur et réduit la sensation de douleur​​. L’exposition au froid, combinée à une bonne gestion de son souffle, aide également à augmenter la résilience au stress et à améliorer la circulation sanguine.

Cas dans lesquels la respiration diaphragmatique est particulièrement indiquée



Pour les sportifs


Une meilleure oxygénation du sang peut améliorer l’endurance et la récupération après l’effort. Leonardo Pelagotti, fondateur d’Inspire Potentiel, accompagne d’ailleurs différentes équipes de sportifs (aux JO de Paris 2024 et dans le cadre des Etoiles du Sport, la FFR et des équipes de ligue 1 de football) pour les aider à intégrer la respiration diaphragmatique dans leurs entraînements et ainsi optimiser leurs performances et leur récupération grace à la respiration.


Pour les personnes souffrant de troubles respiratoires


La respiration diaphragmatique peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent de troubles respiratoires, comme l’asthme. Cette technique aide à améliorer la capacité pulmonaire et à réduire l’inflammation des bronches et les symptômes associés. Cependant, cette pratique ne remplace par un traitement, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé pour bénéficier de conseils adaptés à votre situation.


Pour les personnes en situation de burn-out


La respiration diaphragmatique aide à mieux gérer les émotions, à améliorer la clarté mentale et à réduire le stress, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes en situation de burn-out ou de dépression. Elle favorise également une meilleure qualité de sommeil, essentielle pour la récupération et pour le bien-être global.

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Questions fréquentes



La respiration diaphragmatique est-elle adaptée à tout le monde ?


Oui, la respiration diaphragmatique est généralement adaptée à tout le monde. Cependant, les personnes ayant des conditions de santé spécifiques doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer.


Combien de temps dois-je pratiquer la respiration diaphragmatique chaque jour ?


Il est recommandé de pratiquer la respiration diaphragmatique pendant au moins 5 à 10 minutes par jour. De cette manière, elle s’installera naturellement et progressivement dans votre façon de respirer. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée selon vos besoins.


Au bout de combien de jours de pratique vais-je voir les effets ?


Les effets peuvent varier selon les individus.  De nombreuses personnes commencent à ressentir les bienfaits immediatamente la séance (pour ce qui concerne par exemple la détente) ou après quelques jours de pratique régulière.


Puis-je pratiquer la respiration diaphragmatique n’importe où ?


Oui, la respiration diaphragmatique peut être pratiquée presque n’importe où. Que ce soit à la maison, au travail ou même dans les transports en commun. Dans ce cas, respirez bien par le nez dans ce cas pour filtrer l’air ambiant. L’important est de trouver un moment où vous pouvez vous concentrer et pratiquer sans interruption.
La respiration diaphragmatique est donc une technique simple mais puissante qui peut transformer votre santé et votre bien-être. En intégrant cette pratique dans votre vie quotidienne, vous pouvez améliorer votre oxygénation, réduire votre stress et renforcer votre système immunitaire. Commencez dès aujourd’hui et découvrez par vous-même les bienfaits de cette technique de respiration profonde.

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Article rédigé par Sophie Lefebvre rédactrice eb/SEO
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