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TEST de 2 SEMAINES sans Sucre avec la Méthode MAF

Pour bien commencer cette nouvelle année 2021, rééquilibrer notre corps et notre alimentation après les fêtes, nous vous proposons un nouveau petit challenge sous forme d’un test.

Ce test de 2 semaines est aussi un défi qui nous apportera une plus grande compréhension de nous-mêmes et dans le long terme une santé, efficacité et énergie optimisées !

Quand ?

  • Départ : Samedi 9 Janvier 2021
  • Fin : Samedi 23 Janvier 2021

 

Qu'est-ce que c'est ?

Conseillé par le Dr Phil Maffetone, ce test s’appelle le TEST CARBO 2 SEMAINES (2 WEEKS CARBO TEST, en anglais) et permet d’évaluer l’intolérance personnelle de chacun aux carbohydrates (ou glucides, c’est une grande famille de molécules que l’on appelle aussi « les sucres ».

Sur le tableau de valeur nutritive des produits, les glucides regroupent trois composantes :

  • Les sucres (ajoutés ou présents naturellement dans un aliment),
  • les fibres,
  • et l’amidon (ce dernier n’est pas toujours indiqué).

L'un des moyens les plus efficaces d'améliorer rapidement notre santé et notre forme physique consiste à déterminer notre tolérance aux glucides. Cela peut justement être déterminé grâce au TEST CARBO 2 SEMAINES.

 

Pourquoi nous vous proposons cela ?

Lors du deuxième confinement en France en Novembre 2020, après un jeûne de quelque jours avec Elise, nous avons repris progressivement et avec attention une alimentation saine et nous avons fait de recherches. En parallèle, j’ai terminé de lire le livre du Dr Phil Maffetone « The Maffetone Method » ou MAF méthode.

Vous pouvez trouver  le livre MAF Method à télécharger (gratuit en ce moment) directement sur le site MAF.

L’objectif de cette méthode est de développer notre capacité à utiliser et d’avoir à disposition de l’énergie chaque jour, via le développement du système dit aérobique. Cette méthode nous permet de faire plus avec moins, de gagner donc en efficacité en travaillant sur 3 parties :

  • Nutrition
  • Exercice physique
  • Gestion du stress

En appliquant ces principes, avec Elise, nous avons observé progressivement une augmentation d’énergie, plus de clarté mentale, une perte de masse graisseuse autour du ventre et surtout une meilleure digestion et assimilation des nutriments. Nous étions bien en forme et nos prestations physiques et mentales ont augmentés.

Et cela est fort intéressant pour vous tous et nous souhaitons le partager avec vous. C'est aussi l'occasion pour nous de s’y remettre également après ces jours des fêtes où nous avons trop mangé avec des excès de sucre, gâteaux, alcool et j’en passe.

Avec le test de 2 semaines nous allons remettre le curseur au centre, faire un reset et retrouver l’équilibre nécessaire pour être bien et en forme dans chacune de nos journées.

 

Comment fonctionne le test Carbo de 2 semaines ?

En mangeant la bonne proportion de macro-aliments (Gras, Protéines, Carbohydrates et fibres), nous allons pouvoir apprendre au corps à utiliser les gras comme source d’énergie, réduire l’inflammation systémique et diminuer les symptômes annexes à une intolérance de glucides.

L'intolérance aux glucides, ou IC, se produit lorsque nous consommons plus de sucre, d'amidon et d'autres glucides que ce que notre corps peut tolérer. Le résultat est que nous stockons de grandes quantités de ces aliments sous forme de graisse et nous sommes incapables de brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie.

L'IC produit généralement des symptômes tels que la fatigue et la faim, ce qui augmente les envies de sucre et d'autres glucides raffinés. L'augmentation de la graisse corporelle est un signe courant au début du processus avec le développement de facteurs de risque tels que :

  • L'augmentation des graisses sanguines (cholestérol et triglycérides),
  • Une glycémie instable,
  • Une inflammation chronique et une pression artérielle élevée.

Cela peut conduire à des problèmes du métabolisme, à l'apnée du sommeil et à d'autres affections et aboutit souvent à des maladies chroniques (telles que le diabète, le cancer, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiovasculaires), à une déficience physique et à des blessures et à un risque accru de maladies infectieuses.

Nous introduisons de la nourriture vivante, naturelle, sélectionnée et éliminons tout la junk food de nos assiettes. Cela signifie manger des légumes, des noix, des graines, de la viande et du poisson de haute qualité, des graisses saines et des carbohydrates avec un indice glycémiques faible.

Pendant ce test cela peut être intéressant pour vous de prendre des compléments alimentaires tels que la vitamine D et le Folate.

Le test s’arrête après 2 semaines et ne correspond pas à un régime.

 

Comment s’alimenter pendant le test ?

Tous les glucides raffinés, les sucres, la nourriture industrielle, les fruits et jus de fruit sont à éviter. Pendant le test nous pouvons manger à volonté et avec satiété des légumes, noix, graines, viande, poissons, œufs et toutes les graisses saines.

En fonction des propriétés recherchées dans les aliments il y a deux listes : YES food à manger, et NO food à éviter.

Vous pouvez télécharger un tableau qui explique le contenu et indice glycémique de plusieurs aliments communs à notre diète occidentale, juste ici :

Voilà la liste des aliments à manger (YES FOOD)

Légumes

  •     Butternut
  •     Carottes
  •     Tomates
  •     Légumes à feuilles verte
  •     Citron et citron vert
  •     Brocoli et chou-fleur
  •     Noix d'arbre (et beurres de noix)
  •     Noix de coco
  •     Moutarde

Laitier

  •     Fromages à pâte dure non transformés
  •     Fromages à pâte molle non transformés
  •     Crèmes
  •     œufs

Viande

  •     Poulet     
  •     Boeuf
  •     Dinde
  •     Agneau
  •     Poisson
  •     Fruits de mer

Liquides

  •     Jus de légumes
  •     Café ou thé
  •     Huiles
  •     Vinaigre
  •     Spiritueux purs et distillés
  •     Eau gazeuse
  •     Vins rouges secs

Et la liste des aliments à éviter (NO FOOD)

Tous les produits sucrés

  •     Bonbons et desserts
  •     Tous les édulcorants non caloriques (naturels et non naturels)
  •     De nombreux légumes en conserve et préparés
  •     Barres énergétiques / protéinées avec ou sans sucre ajouté
  •     Ketchup et autres sauces
  •     Farine raffinée
  •     Crackers
  •     Pain (aussi si complet)
  •     Pâtes (aussi si complètes)
  •     Blé
  •     Riz
  •     Quinoa
  •     Pommes de terre (dont Patates douces)
  •     Baies
  •     Agrumes doux
  •     Banane
  •     Melon
  •     Miel

Viande

  •     Viandes transformées
  •     Nombreuses viandes en conserve préparées.
  •     Produits fumés

Laitier

  •     Lait
  •     Yaourt
  •     Fromages transformés

Fluides

  •     Vins blancs secs
  •     Jus de fruit
  •     Jus de carotte
  •     Tous les sodas
  •     Toutes les boissons diététiques
  •     Boissons pour sportifs

AVANT DE COMMENCER LE TEST

Avant de commencer le test, écrivez une liste de vos signes et symptômes anormaux.

Ceux-ci peuvent inclure :

  • La faim,
  • La mauvaise humeur,
  • La dépression,
  • L'hypertension artérielle,
  • L'insomnie, la fatigue,
  • L'augmentation du poids / de la graisse corporelle,
  • Les blessures physiques,
  • L’inflammation etc.

Pesez-vous avant de commencer : ce n'est pas une mesure de la graisse corporelle, mais c'est une bonne évaluation pré / post. Ce poids peut inclure un excès d'eau et de graisse corporelle.
Prenez toujours le petit déjeuner, y compris un repas liquide, dans l'heure qui suit le réveil. Cela peut inclure le café qui brûle les graisses de Phil (avec œuf, crème, huile de noix de coco) aussi dit « bullet-proof ».
Avant de commencer, assurez-vous d'avoir sous la main suffisamment d'aliments que vous mangerez. Mangez autant et aussi souvent que nécessaire pour ne jamais avoir faim.

Planifiez le test pendant une période de deux semaines au cours de laquelle il est peu probable que vous ayez des distractions, telles que des vacances, des fêtes, etc…
Ne vous inquiétez pas du cholestérol, des graisses ou des calories, ni de la quantité de nourriture que vous mangez. Ceci est seulement un test. Et après le test, réévaluez vos signes et symptômes, y compris votre poids.

PENDANT LE TEST

Le menu YES/ OUI FOOD

Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez les aliments suivants pendant ces deux semaines:

Aliments végétaux :

  • Tomate, oignon, ail, légumes verts tels qu’épinards, chou frisé, blettes et toutes les laitues, brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles, courgettes, etc…
  • Noix d'arbre (et beurres de noix): Macadamia, amande, noix, par exemple. (N'inclut PAS les arachides ou les noix de cajou).
  • Noix de coco: sous forme d’huile, crème, lait ou farine.

Aliments d’origine animale :

  • Viandes: bœuf, dinde, agneau, porc, autres viandes naturelles.
  • Poisson: poissons d'eau froide capturés dans la nature, comme le saumon.
  • Fruits de mer.
  • Œufs entiers.

Produits Laitiers :

  • Fromages naturels non transformés: suisse, brie, Jarlsberg, parmesan, etc.
  • Crème: crème épaisse, crème sure, beurre (non salé), crème fraîche entière.

Autres graisses :

  • Huiles : avocat, noix de coco et huile d'olive.

Boissons :

  • Jus de légumes.
  • Café ou thé, si vous en buvez habituellement.
  • Vinaigre: balsamique, cidre de pomme, etc.
  • Alcool : vin rouge sec (même s'il vaut mieux éviter)

Cliquez ici pour quelques idées de repas et recettes à utiliser pendant le test de deux semaines.

Le menu NO FOOD

https://philmaffetone.com/

À l'inverse, pendant ces deux semaines, évitez tous les aliments suivants :

Tous les produits contenant du sucre :

  • Tout ce qui contient du miel, du sucre, de l'agave, du fructose, du sucre de canne ou du sirop dans sa liste d'ingrédients.
  • Bonbons et desserts: gâteaux, biscuits, glaces, muffins, bonbons, gommes, menthes haleines.
  • Tous les édulcorants artificiels et dits «naturels» non caloriques, y compris la stévia.
  • De nombreux fruits et légumes en conserve et préparés contiennent du sucre ou de l'amidon. Lisez les étiquettes!
  • Tous les pains, muffins, petits pains et produits à base de farine (grains entiers, multi-grains, lin, seigle, sans gluten, etc.).
  • Tous les produits à base de maïs et de farine de maïs, y compris les tortillas.
  • Toutes les pâtes.
  • Toutes les collations: crackers, chips, galettes de riz, etc.
  • Barres énergétiques et boissons pour sportifs.
  • Ketchup, mayo et autres sauces et condiments. Ceux-ci contiennent souvent des sucres cachés.
  • Riz : complet, brun, blanc, basmati, etc.
  • Tous les autres produits du blé: blé entier, boulgour, khorasan, millet, etc.
  • Toutes les autres céréales: millet, quinoa, épeautre etc.
  • Toutes les pommes de terre.
  • Tous les fruits et baies.
  • Toutes les légumineuses : haricots, lentilles, pois, pois chiches, arachides, etc.

VIANDE :

  • Viandes transformées: saucisses, pastrami, salami, pepperoni et charcuterie.
  • Produits fumés: Jerky (bœuf, buffle, etc.), poisson fumé.
  • Viandes en conserve et préparées. Beaucoup contiennent des sucres cachés ou de l'amidon.

LAITIER

  • Lait : lait faible en gras, sans gras, moitié-moitié.
  • Yaourt et kéfir.
  • Fromages fondus: produits américains, pré-tranchés, à portion individuelle, pré-râpés.

GRAISSES

  • Évitez les huiles de maïs, de carthame, de soya, d'arachide ou de canola.

BOISSONS

  • Tous les jus de fruits.
  • Tous les sodas: sodas diététiques et non diététiques.
  • Toutes les boissons diététiques: boissons diététiques, etc.
  • Boissons «améliorées»: eau vitaminée, eau minérale avec additifs «santé».
  • Boissons pour sportifs.
  • Vins doux et blancs: y compris liqueur, champagne, rhum, etc.

Petite indice pour savoir s'il y a du sucre ou de l'amidon : S'il est livré dans une boîte, un sac, un pot ou une canette, il y a de fortes chances qu'il contienne du sucre ou de l'amidon!

 

APRES LE TEST

Le post-test vise à déterminer si l'un des glucides que vous avez éliminés provoque le retour de l'un des signes ou symptômes d'origine, y compris une prise de poids. À ce stade, après avoir terminé le test, votre corps et votre cerveau seront plus sensibles aux moindres quantités de glucides. En résumé, vous deviendrez plus intuitif sur la façon dont votre corps réagit à la nourriture.

 

Étape 1 : Réévaluation des symptômes

Réévaluez votre liste initiale de plaintes après le test de deux semaines :

  • Votre énergie est-elle meilleure ?
  • Dormez-vous mieux ?
  • Vous sentez-vous moins déprimé ?
  • Avez-vous perdu des centimètres autour de votre taille ?

Si vous avez répondu «oui» à l'une de ces questions ou si vous avez perdu de la graisse corporelle, vous souffrez probablement d'IC ​​dans une certaine mesure. Les personnes qui ont un degré élevé d'IC ​​peuvent se sentir beaucoup mieux qu'avant le test, surtout en cas de perte de poids importante.

Toute perte de graisse pendant le test n'est pas due à une réduction des calories, mais plutôt à une augmentation de la combustion des graisses résultant d'une réduction de l'insuline (de nombreuses personnes consomment plus de calories que d'habitude pendant cette période de deux semaines). Bien qu'une partie du changement de poids puisse être due à la perte d'eau, une quantité importante sera due à la perte de graisse.

Si vous prenez des médicaments contre l'hypertension artérielle, demandez à votre médecin de le vérifier plusieurs fois pendant le test - et surtout juste après. Parfois, la pression artérielle baisse considérablement et votre médicament peut devoir être ajusté ou éliminé- ce qui ne devrait être fait que par votre médecin. Lorsque les taux d'insuline reviennent à la normale, l'hypertension artérielle diminue généralement également.

Si rien ne s'est amélioré pendant le test de deux semaines (quand cela a été fait exactement comme décrit ci-dessus), il se peut que vous ne soyez pas intolérant aux glucides. Mais si le test a éclairci vos signes et symptômes, l'étape suivante consiste à déterminer combien de glucides votre corps peut tolérer sans rechute. Cela se fait en ajoutant un peu de glucides à votre alimentation.

 

Étape 2 : réincorporer les aliments dans l'alimentation.

La meilleure façon d'ajouter des aliments est dans l'ordre suivant :
Chaque jour, ajoutez une portion d'un aliment à votre repas de midi, en commençant par le n ° 1 et en descendant la liste. Vous ne voulez essayer qu'un seul de ces aliments par jour, ce qui signifie que le deuxième jour, vous n'incluez pas les portions de l'aliment n ° 1.

Légumineuses

  • Fruits à faible indice glycémique (baies, pamplemousse, pruneaux)
  • Fruits à indice glycémique moyen (pomme, orange, poire, fraise)
  • Grains sans gluten (avoine entière, riz brun)
  • Grains avec gluten, si non intolérants
  • 1 cuillère à café de miel biologique avec du café ou du thé (à l'exclusion de l'agave ou de tout autre type de substance sucrée)

Si vous recommencez à voir d’anciens signes et symptômes, vous savez que le type d’aliments ou la quantité n’est pas bon pour vous.

Étant donné que la production d’insuline est en partie influencée par votre repas précédent, n’ajoutez pas de glucides dans les repas ou les collations consécutives ! Pendant cette période, notez tous les symptômes que vous aviez précédemment et qui ont été éliminés par le test. En particulier, recherchez les symptômes qui se développent immédiatement après avoir mangé, comme des ballonnements intestinaux, de la somnolence ou des sentiments de dépression.

Si des signes ou symptômes qui ont disparu pendant ou après le test de deux semaines sont revenus, vous avez probablement dépassé votre limite de glucides.

Par exemple :

  • Vous ressentez à nouveau des envies de sucre.
  • Vous reprenez du poids.
  • Votre tension artérielle augmente considérablement après avoir été réduite.

Si l'une de ces situations se produit, réduisez de moitié les glucides. Vous pouvez également expérimenter pour voir quels aliments particuliers provoquent des symptômes et lesquels ne le sont pas. Certaines personnes reviennent au test de deux semaines et recommencent le processus.

Une note sur le pain

Pain

La plupart des pains, crackers, céréales et autres céréales sont transformés et doivent être complètement évités. Même ceux étiquetés «grains entiers» ou «blé entier à 100 pour cent» sont généralement transformés d'une manière ou d'une autre. Lisez attentivement les listes d'ingrédients.

Utilisez de vrais produits à grains entiers, si vous pouvez les trouver. Ceux-ci incluent les pains germés, l'avoine entière (qui prennent 30 à 45 minutes à cuire) et d'autres produits denses à base de blé moulu, de seigle ou d'autres céréales. En cas de doute, évitez-les.

Certaines personnes peuvent tolérer les glucides simples, tels que les fruits frais, le yogourt nature et le miel, mais pas les glucides complexes tels que la patate douce, les grains entiers, les haricots ou autres amidons. (Certaines personnes atteintes d'IC ​​ont des difficultés à digérer les amidons.) Pendant la période post-test, il est facile de déterminer si une personne ne peut tolérer aucun produit de blé en raison d'une sensibilité ou même d'une allergie ou d'une autre réponse au gluten.

De temps en temps, vous pouvez ressentir le besoin de passer à nouveau par une période de test de deux semaines pour vérifier ou vous remettre rapidement sur les rails après une alimentation imprudente, comme pendant les vacances, les vacances ou les périodes de stress.

Beaucoup de gens trouvent que la perte de céréales dans l'alimentation laisse le tube digestif lent et un peu constipé. Après des années à manger beaucoup de glucides, votre intestin s'habitue à ce type de volume. Si vous devenez constipé pendant le test de deux semaines, ou par la suite lorsqu'une quantité plus faible de glucides dans l'alimentation est maintenue, cela peut être dû à un certain nombre de raisons :

  • Manque de fibres

Si vous avez besoin d'un supplément de fibres, assurez-vous d'utiliser ceux qui ne contiennent pas de sucre, alors lisez les étiquettes. Le psyllium est une herbe riche en fibres qui est un promoteur efficace de la fonction intestinale. Ajouter du psyllium nature non sucré à un verre d'eau, de jus de tomate ou de smoothie sain peut permettre à votre système de fonctionner correctement. Ajoutez une cuillère à café par jour pendant quelques jours pour vous assurer qu'elle est tolérée, puis passez à une cuillère à soupe par jour.

  • Déshydratation

Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, vous pourriez être prédisposé à la constipation. Pendant le test de deux semaines, vous aurez besoin de plus d'eau jusqu'à deux à trois litres ou plus par jour. Ce qui est une quantité normale pour une personne de poids moyen.

  • Autres nutriments

Un apport adéquat en graisses naturelles peut également être utile pour prévenir la constipation. Les légumes, les légumineuses comme les lentilles et les fruits sont également d'excellentes sources de fibres. Donc, si vous devenez constipé, il se peut simplement que vous ayez besoin de manger plus de légumes et de fruits (après le test).

Parfois, certaines personnes se fatiguent pendant ou après le test de deux semaines. Le plus souvent, c’est dû au fait de ne pas manger assez de nourriture.

Maintenir votre équilibre alimentaire

Une fois que vous avez terminé avec succès le test de deux semaines et que vous avez rajouté la bonne quantité d'aliments glucidiques tolérables, vous devriez avoir une excellente idée de vos limites en glucides.

Maintenant, vous êtes sur la bonne voie pour équilibrer votre alimentation. Au cours de ce processus, prenez le temps de savoir quels sont les produits disponibles dans les supermarchés, les marchés fermiers et ailleurs qui sont vraiment sains et lesquels doivent être évités.

Bien qu'il n'y ait rien de radical dans l'idée que les glucides raffinés sont malsains, de nombreux régimes alimentaires radicaux donnent l'impression que tous les glucides sont mortels. Ils ne le sont pas. Il est beaucoup plus important de déterminer votre niveau de tolérance. Une fois que vous le savez, ne mangez que des glucides sains - lentilles, fruits frais, céréales non raffinées (si tolérées) et miel biologique comme édulcorant.

Envie de faire ce test avec nous ?

Pour ce premier challenge de l'année, on vous propose de le faire ensemble. Afin de se soutenir, d'en discuter et de partager nos expériences ! Pour cela, il vous suffit de rejoindre notre groupe Facebook Privé !


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