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Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque et que pouvez-vous en tirer?

Biohacking

Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque et que pouvez-vous en tirer?

La variabilité de la fréquence cardiaque a récemment attiré l'attention de nombreuses personnes qui cherchent à suivre, comprendre et optimiser leur récupération et leur préparation physique ainsi que leur santé.

Qu'est-ce que cette variabilité de la fréquence cardiaque et pourquoi devrions-nous nous en soucier?

HRV signifie Variation de la Fréquence Cardiaque (de l’anglais Heart Rate Variability - HRV). Les chercheurs et les physiologistes suivent et utilisent la HRV depuis des décennies parce qu'elle est un indicateur utile de plusieurs problèmes liés à la santé, mais ce n'est que récemment qu'elle a attiré l'attention des athlètes, des entraîneurs, des biohackers et du grand public.

Qu'est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV)?

Un rythme cardiaque sain contient des irrégularités saines. Même si votre fréquence cardiaque est, disons, de 60 battements par minute, cela ne signifie pas que votre cœur bat une fois par seconde - ou à des intervalles d'une seconde comme une horloge.

Il y a plutôt une variation entre les intervalles de vos battements cardiaques. L'intervalle entre vos battements de cœur successifs peut être, par exemple, de 0,85 seconde entre deux battements successifs et de 1,35 seconde entre deux autres.

Même si la différence est mesurée en parties de secondes, vous pouvez réellement ressentir la différence.

Voici un conseil pour tous ceux qui veulent en faire l'expérience: placez doucement un doigt sur votre cou ou votre poignet et trouvez votre pouls. Vous devriez sentir que les intervalles les plus longs ont lieu lorsque vous expirez et les intervalles les plus courts lorsque vous inspirez. Cela est lié au fait que l’inspiration active le système nerveux sympathique (activation et accélération) et que l’expiration active la partie complémentaire dite parasympathique (qui détend, décélère). On va voir cela dans la suite de l’article.

Définition de la variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure qui indique la variation de vos battements cardiaques dans un laps de temps spécifique. L'unité de mesure est la milliseconde (ms).

• Si les intervalles entre vos battements cardiaques sont assez constants, votre HRV est faible.

• Si leur longueur varie, votre HRV est élevée.

Il existe différentes façons de calculer la HRV, mais elles ont toutes à voir avec la quantité de variation dans les intervalles entre les battements cardiaques.

Pourquoi la variabilité de la fréquence cardiaque est-elle une mesure importante?

La clé est l'expression «irrégularités saines» que nous avons utilisée au début de l'article. Le type de variabilité indiqué par le HRV est parfaitement normal. En fait, c'est souhaitable.

Les bases physiologiques

Pour comprendre la HRV, nous devons d'abord comprendre notre système nerveux et notre fréquence cardiaque. La variabilité de la fréquence cardiaque peut être attribuée à notre système nerveux autonome.

Le système nerveux autonome régule des systèmes très importants dans notre corps, y compris le rythme cardiaque et respiratoire et la digestion mais aussi le système immunitaire. Le système nerveux autonome a une branche parasympathique (repos) et sympathique (activation). La variabilité de la fréquence cardiaque est un indicateur que les deux branches fonctionnent- le parasympathique en particulier.

La fréquence cardiaque intrinsèque est mesurée dans l'état dans lequel il n'y a ni régulation parasympathique ni sympathique. Lorsqu'il est complètement bloqué de la régulation autonome, un cœur sain se contracte à un rythme d'environ 100 battements par minute (le nombre est cependant individuel).

La régulation parasympathique abaisse votre fréquence cardiaque par rapport au niveau intrinsèque, ce qui donne plus de place à la variabilité entre les battements cardiaques successifs. La régulation parasympathique provoque des changements presque immédiats qui n'affectent que quelques battements à la fois, après quoi la fréquence cardiaque revient vers la fréquence intrinsèque. La régulation sympathique élève votre fréquence cardiaque du niveau intrinsèque, et il y a moins de place pour la variabilité entre les battements cardiaques successifs. La régulation sympathique affecte plusieurs battements cardiaques consécutifs.

Mettez-les ensemble et nous pouvons formuler une règle selon laquelle lorsque la branche parasympathique liée au repos est active et que la branche sympathique est inactive, votre fréquence cardiaque est plus basse et la HRV plus élevée.

Considérez la régulation sympathique comme l'accélérateur et l'action parasympathique comme le frein. Ces deux sont en fait toujours actifs en même temps, en inspirant en accélérant et en expirant en ralentissant le rythme cardiaque. Lorsque ces deux actions sont en équilibre, nous sommes à un point fin entre les deux et la HRV est plus élevée. Lorsque l'une des deux branches est prédominante, comme l'action sympathique est élevée, nous sommes plus sur la phase d'accélération (état aussi assimilable à une phase catabolique) et la HRV est faible. Lorsque l'état parasympathique est plus élevé (état aussi assimilable à une phase anabolique), la HRV augmentera car c'est la phase de repos où le corps récupère et se régénère (ce qui serait particulièrement souhaitable la nuit et par exemple pour permettre la régularité de l'activité du système immunitaire).

Des facteurs tels que le stress (ponctuel ou chronique) peuvent conduire au retrait de l'activité parasympathique ou à l'activation de la branche sympathique même lorsque vous vous reposez, entraînant tous deux une accélération du rythme cardiaque et une diminution de la HRV. Cela a des implications importantes, car votre physiologie est maintenant régulée par un état de stress. Si cet état dure peu de temps, aucun problème. Si cet état est prolongé dans le temps : attention. Cela pourrait déséquilibrer le fonctionnement normale de plusieurs organes et réponses physiologiques de votre vie quotidienne. Par exemple des disfonctionnements peuvent être des troubles digestifs, difficultés de dormir et insomnies, déséquilibre et faiblesse du système immunitaire qui peut se manifester en principe avec des allergies et une augmentation de l’inflammation jusqu’au burnout (voir l’article ici).

HRV et entraînement cardiovasculaire

La variabilité de la fréquence cardiaque a été étudiée, par exemple, dans le contexte de l'entraînement cardiovasculaire.

Lorsque vous commencez un entraînement cardiovasculaire régulier, l'une des adaptations positives les plus rapides de votre corps est l'augmentation du volume de plasma sanguin, puis l'augmentation du volume su sang pompé par le cœur à chaque contraction. Par conséquent, votre cœur peut maintenir le flux sanguin et maintenir une pression artérielle adéquate à un rythme cardiaque plus bas. Et comme nous nous en souvenons, la fréquence cardiaque inférieure est régulée par la branche parasympathique. La régulation parasympathique entraîne des intervalles entre les battements plus longs et une variabilité de la fréquence cardiaque élevée.

À long terme, l'exercice régulier renforce également le muscle cardiaque, ce qui signifie encore une fois une fréquence cardiaque plus basse et une HRV plus élevée.

Dans l'ensemble, une variabilité élevée de la fréquence cardiaque est une indication de la santé cardiovasculaire en particulier, mais aussi de la santé générale ainsi que de la forme physique générale. D'une manière générale, il nous indique à quel point nous sommes rétablis et prêts pour la journée. De plus, la HRV peut réagir aux changements de notre corps même avant la fréquence cardiaque. Cela en fait un outil particulièrement sensible qui nous donne un aperçu de notre bien-être en amont. Par exemple avant une phase de maladie (par exemple infection virale, grippe etc..) la HRV peut chuter même 1 à 2 jours avant les premiers symptômes.

Votre variabilité de la fréquence cardiaque est unique

Vous ne devriez pas comparer votre variabilité de la fréquence cardiaque avec d'autres personnes, car la HRV est affectée par un certain nombre de facteurs internes et externes tels que l'âge, les hormones et les fonctions générales du corps, ainsi que le mode de vie. De plus, à une fréquence cardiaque donnée, les femmes ont généralement une variabilité de fréquence cardiaque plus élevée que les hommes.

Il n'y a pas de directives génériques pour les valeurs optimales de la HRV - ce qui est compréhensible étant donné qu'il existe plusieurs façons de la suivre et de la calculer. La HRV a tendance à être plus élevée lorsque vous êtes en forme et en bonne santé, mais le niveau élevé dépend de l'individu.

Vous ne devez pas comparer votre variabilité de la fréquence cardiaque avec celle des autres personnes.

Au lieu de comparer vos valeurs de HRV avec celles de quelqu'un d'autre (même des personnes du même âge et du même sexe), vous devriez vous concentrer sur votre propre HRV et ses tendances. De plus, pour que vos valeurs quotidiennes de HRV soient comparables, elles doivent être suivies avec la même méthode et dans des conditions similaires.

Que pouvez-vous apprendre de votre HRV?

La variabilité de la fréquence cardiaque est l'un des indicateurs de l'état de votre santé et de votre forme physique, de votre récupération et de votre état de préparation. Cependant, vos valeurs de HRV, comme votre santé et votre forme physique en général, sont une combinaison de plusieurs choses, alors faites attention à vous-même et à ce que vous ressentez dans son ensemble. Le HRV est un bon indicateur, mais ce n'est encore qu'un indicateur. Ne vous y fiez pas trop ou à toute autre mesure seule.

Voici quelques façons d'apprendre de vos valeurs de HRV.

La première chose à laquelle vous devez prêter attention est votre propre base de référence de HRV. Autrement dit, votre HRV typique lorsque vous vous sentez comme vous vous sentez en moyenne. Votre base de référence est le point de départ de vos explorations de la HRV.

Après avoir découvert votre niveau de référence, vous êtes prêt à suivre comment votre style de vie et votre santé affectent votre HRV. Si votre HRV baisse, quelque chose pourrait être un fardeau pour votre corps et / ou votre esprit (par exemple une période de stress élevé). Si votre HRV augmente, quelque chose pourrait être bénéfique pour votre corps et / ou votre esprit.

Exemples pratiques

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples pratiques de la façon dont les changements dans le HRV peuvent être interprétés, à court et à long terme. Gardez à l'esprit que vous et votre HRV sont uniques, donc tous les exemples peuvent ne pas s'appliquer à votre situation.

  1. Vous remarquerez peut-être qu'un exercice d'endurance très intensif peut réduire considérablement votre HRV, mais si vous vous rétablissez bien, il remontera bientôt (cela peut également être le cas pour la respiration Wim Hof). C'est généralement un signe que votre corps gère bien la charge d'entraînement. Si votre HRV ne diminue pas, vous vous êtes peut-être entraîné trop fort ou trop souvent. Dans l'ensemble, il semble que l'exercice d'endurance régulier ait tendance à augmenter la HRV à long terme, et une valeur élevée de la HRV (par rapport à votre ligne de base) signifie que votre corps devrait être prêt pour le prochain exercice.
  2. Si vous devenez stressé ou si vous ne dormez pas bien pendant un certain temps, vous pourriez voir vos valeurs de HRV baisser progressivement, indiquant que votre corps pourrait ne pas être à son meilleur, et vous devez prendre un certain temps pour récupérer. Attention à ne pas laisser baisser la HRV trop bas, cela signifie attendre trop longtemps avant d’agir.
  3. Une découverte intéressante est que votre HRV peut descendre si vous êtes sur le point de tomber malade - avant même de développer des symptômes. Si tel est le cas et que vous pouvez vous détendre pendant un jour ou deux, votre corps pourrait combattre la maladie. Si vous tombez malade, votre HRV peut rester assez bas même après la disparition des symptômes. Cela indique que votre corps se remet encore et qu’il n’est pas prêt pour des performances maximales. Cela est aussi le moment d’y aller doucement avec l’entrainement avec le froid (pour les pratiquants de la méthode Wim Hof)
  4. Le tabagisme et la consommation d'alcool peuvent réduire le HRV. Vous remarquerez très probablement que votre HRV diminue momentanément après une soirée en ville ou un gros repas.
  5. Si vous êtes un athlète d'endurance ou autrement axé sur l'exercice, ces résultats de recherche pourraient vous intéresser: parmi les athlètes d'endurance, il semble que le niveau de la HRV prédit la réponse à l'entraînement pendant plusieurs semaines d'entraînement. Si vous avez une HRV élevée, votre corps devrait répondre positivement à un entraînement de haute intensité. Si vous avez une faible HRV, votre corps peut s'attendre à répondre positivement à un volume élevé d'entraînement de faible intensité.
  6. Dans l'ensemble, la HRV diminue avec la déshydratation, mais revient à son niveau de base avec une bonne hydratation. Comme discuté, l'exercice et l'alcool peuvent provoquer une déshydratation - tout comme de longs accès au sauna (pour tous les Finlandais!). L'eau froide peut faire remonter le HRV très rapidement (comme je l'ai expliqué dans un article ici), donc l'alternance d'eau glacée et de sauna dans la tradition nordique peut être un très bon exercice équilibré pour la santé.
  7. Le contact physique avec la nature augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque comme marchez dans la l’herbe les pieds nus.

Plus de ressources:

Vous voudrez peut-être regarder le Ted Talk d'Alan Watkins pour la variabilité de la fréquence cardiaque.

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