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Et si on apprenait à mieux respirer ?

Depuis le passé le Swara Yoga et des textes de yoga tantriques nous parlent du monde fascinant de la respiration par les narines, et de la respiration alternée entre narine droite et gauche, comme la pratique aujourd’hui très connue de Nadi Shodhana Pranayama. Aujourd'hui, on va justement en découvrir plus sur la respiration et comment mieux respirer.

LE NEZ

La respiration par la narine droite est un accélérateur sur le système nerveux autonome et au contraire la respiration par narine gauche un frein. La respiration alternée est donc un vrai exercice d’équilibre sur le système nerveux autonome entre sympathique et parasympathique. Donc régulateur de notre physiologie interne.

Ce n'est pas seulement la respiration par le nez qui a donc un effet sur nos organes internes et leur fonctionnement par le biais du système nerveux autonome mais aussi sur la biochimie de la respiration. Il filtre l’air et les particules qui entrent dans la respiration en créant une surpression qui facilite ensuite l’absorption de l’oxygène dans le sang artériel. Puis il réchauffe l’air à une température qui se rapproche de la température des poumons. Puis l’air est humidifié avant de rejoindre les alvéoles dans les bronches des poumons. En passant par la cavité nasale, l’air peut aussi se charger en oxyde nitrique qui permet de purifier les voies respiratoires jusqu’aux poumons, et d’exercer un effet vaso-dilatateur pour faciliter le passage sans friction de l’air aux bronches.

Donc la respiration nasale est finalement beaucoup plus efficace que la respiration par la bouche ou tous ces effets sont sautés car l’air n’est ni filtré, ni humidifié ni réchauffé efficacement et l’oxyde nitrique n’est pas produit. L’échange gazeux avec les alvéoles et les artères et donc moins efficace dans ces conditions et l’oxygène est moins assimilable dans le sang artériel. On voit donc une perte d’efficacité d’échange O2-CO2 d’environ 15-20% juste en passant à une respiration par la bouche.

Donc le nez est pour respirer et la bouche pour manger. Le contraire on y arrive mais ce n’est pas optimal.

Expiration

La vitalité et longévité d’un individu est directement liée à sa capacité pulmonaire. Les étirements de la chaine respiratoires sont considérés comme préalable à tous les exercices de respiration, pour mieux respirer et sont pratiqués depuis des milliers d’années dans le Yoga.

Un bon exemple est celui des 5 Tibétains. Le plus grand indicateur de vie est la capacité en litre de nos poumons et la capacité à les utiliser. Cela donne envie de se mettre à la respiration rapidement. Si le mouvement physique peut augmenter notre capacité pulmonaire de 15% environ les exercices de respiration le peuvent jusqu’à 40%. Et quand on a une grande capacité pulmonaire on a ensuite une grande capacité expiratoire, qui semble aussi être un facteur clé dans la respiration.

La possibilité d’utiliser tout le volume respiratoire peut réduire le volume mort dans les poumons et permet donc utiliser la mobilité maximale du diaphragme. Ce muscle donne le mouvement principal à notre respiration profonde. Le diaphragme aide le cœur à pomper le sang dans le système cardiovasculaire par sa force et mouvement surtout vers le bas sur l’inspiration (vers le haut pendant l’expiration). Ce phénomène s’appelle « pompe thoracique » et facilite le travail du cœur qui doit donc moins travailler et peut ralentir. Le diaphragme est donc considéré le deuxième cœur.

Des longues expirations entrainent le volume pulmonaire en l’élargissant. Il faut donc suivre les conseils de Yogis qui dans le Pranayama préconisent de faire des expirations qui sont le double des inspirations (en longueur et temps donc).

Ces techniques de respiration ont aidé dans le passé l’équipe Olympique américaine de 1968 pour les Jeux Olympiques de Mexico City. Entrainés par Dr. Stough, qui enseigné déjà à l’époque de pratiquer des longues expirations, les américains furent les seuls à ne pas utiliser de l’oxygène avant les compétitions de course sur piste et à gagner bien 12 médailles d’or ! 

On se rappelle de Lee Evans sur les 400 mètres.
 

Mexico City. Jeux Olympiques. L'américain Tommie Smith, vainqueur du 200 mètres. 1968. © Raymond Depardon / Magnum Photos

Source : Mexico City. Jeux Olympiques. L'américain Tommie Smith, vainqueur du 200 mètres. 1968. © Raymond Depardon / Magnum Photos / L'équipe

Lentement

On perd du poids en expirant du CO2, c’est la seule façon qu’on a de perdre du poids! Ce CO2 néanmoins n’est pas qu'un gaz déchet, il a une fonction : permettre à l’hémoglobine dans les globules rouges de transporter et ensuite relâcher les molécules d’oxygène aux cellules dans leur parcours autour du système cardiovasculaire. Ce parcours dure environ une minute et compte environ 25 trillions de globules rouges avec 270 millions chacun ! Chaque hémoglobine transporte 4 molécules d’oxygène. Les cellules ensuite utilisent l’O2 dans la respiration cellulaire et relâchent du CO2. Ce CO2 a un rôle aussi pour permettre de faire relâcher l’O2 dans l’hémoglobine efficacement et dans les temps tout au long du circuit. La température aide aussi et c’est pour cela qu’on se réchauffe avant de faire du sport !

L’effet Bohr, du scientifique Danois Christian Bohr, nous explique qu’une concentration juste de CO2 optimise l’échange d’O2 entre le sang et les cellules qui l’utilisent. Une concentration trop faible par contre retard cet échange. Le sang est donc riche d’oxygène mais les cellules ne peuvent pas l’utiliser. Il est trop fortement lié à l’hémoglobine.

On a donc intérêt à ne pas trop réduire la concentration de CO2 dans le sang et donc à ne pas trop l’expirer. Pour faire ça, on a un outil : respirer lentement ! Rien de pire que de respirer trop vite et superficiellement ou encore avec une ventilation trop importante.

Le rythme de notre respiration c’est un facteur clé !

Le dioxyde de carbone c’est un catalyser qui permet de dissocier l’O2 de l’hémoglobine et permettre son déversement au niveau du sang d’abord, puis aux tissus et cellules. En plus le CO2 est un vasodilatateur des vaisseaux sanguins et cela permet encore que plus de sang riche en oxygène arrive aux muscles.  Donc si on veut utiliser cette molécule nécessaire à la vie, l’oxygène, il faut sa contrepartie, le dioxyde de carbone, sans quoi la juste oxygénation des tissus ne serait pas possible.

Donc bien loin d’un gaz déchet, le CO2 est une molécule clé dans la chimie du système cardiovasculaire.  

De l’autre côté trop d’oxygène par rapport au besoin métabolique du corps  ne sert à rien non plus, on l’éliminerait simplement à chaque expiration.
Donc tout l’intérêt de respirer lentement pour permettre cette danse entre hémoglobine, sang, CO2 et O2 de se produire dans les poumons là où l’échange entre intérieur et extérieur advient.  

C’est intéressant d’observer que dans plusieurs cultures et traditions certaines prières et mantras ou chants et équivalents amènent à une respiration qui est environ 5-6 respirations minute.

Des exemples ? Le mantra Bouddhiste « Om Mani Padme Hum », ou encore la version latine de l’Ave Marie.

Ce rythme, aussi connu dans la technique respiratoire de la cohérence cardiaque ou respiration 365, permet au cœur et au cerveau de fonctionner efficacement en ce qui on appelle la cohérence ou encore « le flow ». C’est ce qu’on appelle aussi la respiration résonante liée à son tour au concept de respiration rythmique du Pranayama Yogique, comme la technique 6-3-6-3.

 

Moins (rien de trop)

Un autre paramètre important de notre respiration est le volume de ventilation par minute.
Ce qu’on considère normale aujourd’hui, c’est de respirer entre 12 et 20 fois par minute avec chaque respiration d’environ 550ml d’air, dont 150ml de volume mort. Ce qui est sûr c’est qu’aujourd’hui l’homme respire trop, comme nous l’a si bien démontré Buteyko avec ses techniques ensuite reprise dans l’Oxygen Advantage.  Comme aujourd’hui nous mangeons trop, nous vivons dans trop de confort, nous avons trop des choses etc.. nous respirons trop aussi ! Si nous apprenons à respirer moins, le corps apprendra à faire plus avec moins, et on gagnera en endurance aérobie (le VO2max par exemple augmentera).

Par contre respirer juste 10-20% plus des besoins métaboliques du corps seraient la cause des certaines maladies chroniques comme l’hypertension, les maux de tête, l’inflammation chronique et des problèmes de circulation.  

La seule façon d’arriver à bien respirer de façon autonome c’est de réapprendre à respirer moins pour équilibrer notre tendance à respirer trop. Cela augmentera notre tolérance au dioxyde de carbone aussi et on apprendra à avoir une respiration autonome efficace sans y réfléchir.

La limite selon Buteyko, pour ne pas trop respirer, serait de ne respirer pas plus de 6 litres d’air par minute (au repos). Cela équivaut à environ 10-11 respirations par minute pour une respiration moyenne de 550 ml. La fréquence cardiaque et la pression artérielle seront aussi réduites.

Dans le sport et la haute performance un exemple de l’efficacité de ces techniques respiratoires préconisées par Buteyko ou Patrick McKeown avec l’Oxygen Advantage avait été démontré déjà par Zatopek, qu’avec ces techniques de restriction respiratoire (hypoxie et hypercapnie) avait obtenu 18 records du monde, 4 médailles d’or aux Jeux Olympiques et a obtenu le nom du « plus grand coureur de tous les temps » dans les années ‘60s.  

Encore avec ces techniques l’équipe des Etats Unis aux Jeux Olympiques de Montréal avait gagné 13 médailles d’or en natation et battus 11 record du monde. Et encore  l’équipe Olympique américaine de 1968 pour les Jeux Olympiques de Mexico City, entrainée par Dr. Stough, qui avait gagné bien 12 médailles d’or dont celle historique de Lee Evans sur les 400 mètres.

Ces techniques de restriction respiratoire sont aujourd’hui enseignées dans le Programme Oxygen Advantage, et permettent de mieux tolérer le lactate et extraire plus d’énergie dans des états d’anaérobie et de mieux supporter des longues sessions d’entrainement. Encore ces techniques offrent les mêmes bienfaits que l’entrainement en altitude (en le simulant avec des exercices) et donc boostent la concentration de globules rouges dans le sang comme si on s’entrainait à 6000m d’altitude.  Le corps apprendre à faire plus avec moins !
Respirer moins aide aussi à baisser la fréquence cardiaque à repos, et les mammifères avec les fréquences cardiaques plus faibles vivent plus longtemps.

 

Mâcher

Sur un autre plan, les voies respiratoires doivent être bien amples et dégagées pour faciliter la respiration. Souvent cela n’est pas le cas aussi à cause de notre façon de trop peu mâcher, de la nourriture trop souvent très tendre. Cela cause la mâchoire et les muscles du crâne de perdre en tonicité et de suite la bouche réduit en volume, les crânes s’aplatissent et s’allongent et les sinus se bloquent. On mange trop de nourriture raffinée, industrielle, précuite. Il faut plutôt bien mâcher. Nos bouches sont tellement petites qu’on doit de plus en plus fréquemment enlever des dents pour faire de la place, ou même les amygdales ou les adénoïdes. Des bouches petites obstruent nos voies respiratoire et détériorent notre respiration. Les sportives ont besoin des cônes de dilatation nasale aujourd’hui et trop souvent les sinus sont enflammés, congestionnés. Les voies respiratoires sont congestionnées au niveau de la langue et le palais et il y a une façon pour évaluer cette obstruction : l’échelle de Friedman.

Cela serait possible de le corriger avec des exercices comme le Mewing, mâcher des chewing-gums et bien placer sa langue dans son palais. Cela élargit la bouche et couplé avec une correction de posture de la colonne vertébrale, des cervicales et de la tête et le cou nous pouvons récupérer notre bonne respiration. Ces exercices sont tellement efficaces que James Nestor, dans l’espace d’une année a même réussi à gagner en masse squelettique de la mâchoire et du nez et élargir sa bouche et ses voies respiratoires. On peut remonter le temps...

 

Plus en certaines occasions

Mais si nous respirons en suivant des techniques de respiration en modifiant notre respiration de façon consciente et volontaire, alors nous pouvons varier la respiration pour atteindre certains objectifs. La respiration devient un outil de biohacking premier.

Ces techniques doivent nécessairement construire sur les bases d’une excellente respiration comme décrit avant. Ces techniques demandent extra focus mais donnent des très bons résultats ! Ce sont des techniques millénaires et anciennes à respecter.

La respiration est plus que juste un processus biochimique et bio mécanique mais a un réel effet sur notre système nerveux central et autonome et la physiologie profonde de chaque organe ! 

Un exemple de ces techniques : la respiration Wim Hof qui dérive de la respiration Tibétaine Tummo et la méditation du feu intérieur « Inner Fire Meditation ». Issue des techniques secrètes du Tantra et portée en Occident à partir du début des années ‘900 par A. David-Neel et puis Maurice Daubard, aujourd’hui la méthode Wim Hof a permis de divulguer ces techniques de respiration et méditation de façon universelle. La technique de respiration Wim Hof a un effet tellement profond et bénéfique de renforcement sur le système nerveux autonome que pour le comprendre pleinement nous avons besoin des explications scientifiques telles que la théorie Polyvagale de S. Porges ou les études scientifiques propres à la méthode Wim Hof.

Les études les plus importantes à rappeler sont celles de l’injection de la bactérie E. Coli et l’influence volontaire sur le système immunitaire du 2014 et celle du 2018 qui explique les mécanismes d’action du cerveau en réponse au froid et la méditation. Ces techniques de respiration agissent tellement en profondeur qu’on peut observer la production d’endocannabinoïdes et du DMT dans le cerveau et des hormones comme la sérotonine, la dopamine et l’ocytocine.

Une autre technique puissante et qui travaille avec l’hyperventilation est la respiration Holotropique qui permet de travailler en profondeur avec les émotions et le trauma du subconscient.

 

Garde ton souffle (les apnées)

Pourquoi on est anxieux? D’où ça vient ? La peur !

C’est une hyperréactivité de l’amygdale à la perception de la peur. Mais il y a un premier circuit de la peur qui existe dans notre corps : la peur de ne pas pouvoir prendre une autre respiration. La peur la plus grande est en lien avec l’essoufflement et la suffocation. Et cela est totalement en lien aux chémorécepteurs sensibles à la concentration de dioxyde de carbone dans le sang. Voilà aussi expliqué le lien entre anxiété, stress et la respiration.
C’est le corps même qui  régule la respiration pour ajuster la concentration de CO2 à celle normale selon la flexibilité et tolérance des récepteurs. Une plus grande flexibilité et tolérance (baisse sensibilité) permettent une plus grande plage de travail et tolérance et donc moins d’essoufflement. C’est essentiel pour les athlètes et souvent détermine la différence entre un athlète de haut niveau et un champion olympique.  

Alors comment augmenter cette tolérance et flexibilité ? Par l’art de l’apnée. Et avec apnée on se réfère ici au travail volontaire de la rétention du souffle (connu dans le Pranayama comme Kumbhaka). Le secret ultime pour maitriser donc ses apnées et par la suite son anxiété et performances sportives ? La pratique de la respiration.
Buteyko était déjà arrivée à ses conclusions, de même a fait par la suite Patrick McKeown avec le programme de respiration Oxygen Advantage.

 

Rapide, Lent et rien de tout

Ce qui est important aussi dans la respiration c’est de pouvoir la varier entre des extrêmes pour, à la fois activer ou réduire le métabolisme pour exemple en agissant sur la respiration cellulaire.  Ou aussi de mobiliser l’énergie dans le corps, la mobiliser et la stocker comme préconisé dans le Yoga Pranayama avec le concept de prana, et encore le qi en Qi Gong ou le Pneuma des Grecs et le Ki de Japonais. Cette forme d’énergie qui aujourd’hui est expliqué, comme l’électricité cause par le mouvement d’électrons de valence entre des différents niveaux d’énergie.

Pour accéder à des états de méditation profonde ou le cerveau est en sommeil profond et la connexion corps-mentale est faite. Des pratiques qui encore une fois sont présentes dans le Yoga comme dans le Yoga Nidra et qui ont été reprises par des pionniers en épigénétique comme le Dr. Joe Dispenza et le Dr. Bruce Lipton. Simple et presque naturelle est l’art subtil de la respiration.

Ces pratiques de respiration, connues depuis longtemps en Inde par les Yogis, étaient créées à la base pour des personnes saines pour leur permettre de passer à un autre niveau de potentiel physique et mental. Aujourd’hui seulement sont utilisées pour retrouver notre état de santé et équilibre psycho-physiologique.

Un exemple est la technique de respiration ancienne note avec le nom sanskrit de Sudarshan Kriya. Qui a la même origine antique que la respiration Wim Hof.

D’autres techniques de respirations à connaitre selon le livre de James Nestor sont :
- Nadi Shodhana : respiration alternée par les narines
- Cohérence cardiaque ou respiration 365
- Buteyko - Oxygen Advantage
- Respiration Wim Hof
- Respiration Yogique complete
- Respiration 4-7-8

 

Une dernière respiration

Si vous êtes arrivée à lire jusque-là, vous êtes de vraies passionnées de la respiration et maintenant vous devriez avoir beaucoup plus des clés pour continuer vos recherches et pratique pour optimiser votre respiration ! Le Masterclass de Respiration avec e-book annexe pourrait vous intéresser comme une bonne continuation. Pour pratiquer 25 techniques de respiration pour améliorer votre respiration à repos, pendant le sommeil et dans le sport mais surtout savoir l’utiliser pour se calmer, s’énergiser, dormir, digérer, renforcer le système immunitaire et bien plus. 

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Les techniques de respiration sont une très bonne prévention à la maladie plutôt qu'une cure et sont à mettre en place dans le cadre d’une correcte hygiène de vie, en amont. Bien en amont de se retrouver dans des de-régularisations sévères. Et la respiration est probablement le premier outil à connaitre aujourd’hui pour faire face aux maladies de la civilisation moderne.

Un dernier conseil : apprenez à bien et mieux respirer le plus tôt possible !

Fermez la bouche et respirez par le nez.

Faites une respiration lente, profonde, rythmique et apprenez à mâcher votre nourriture quand vous mangez. Régulièrement pratiquez de techniques de respiration plus complètes et des apnées. Comment et combien vous respirez est important, qualité et quantité. Rien de trop, ni pas assez, et souvent avec modération mais profitez des temps en temps « des festins de respirations» et faites-vous plaisir.

Car c’est bien de s’amuser en respirant. C’est bien de s’amuser en vivant.

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