Comment la Méthode Wim Hof peut-elle nous aider à augmenter nos performances ?

17 Déc 2021 Leonardo Pelagotti Voyages Méthode Wim Hof

L’Homme de Glace Wim Hof et ses records

Leonardo Pelagotti Instructeur Wim Hof et Wim Hof
Leonardo Pelagotti Instructeur Wim Hof et Wim Hof

Comme nous l’avons évoqué dans le paragraphe concernant l’utilisation historique du froid par l’homme, certaines personnes ont rencontré récemment une notoriété importante suite à leur travail avec le froid. 

 

Récemment, le phénomène de l’exposition au froid a été « démocratisé » dans le monde moderne avec la méthode Wim Hof et son fondateur Wim Hof, l’homme de Glace, aux multiples records. 

 

En France, Maurice Daubard, pratiquant du Yoga Toumo Tibétain, avait déjà amorcé un mouvement de pratique avec le froid, au vu de son histoire personnelle d’avoir pu retrouver sa santé et de s’être guéri de la tuberculose grâce, notamment, au froid et aux pratiques du Yoga originaire de l’Himalaya. 

 

La méthode Wim Hof propose des exercices d'entraînement avec le froid, un de trois piliers de cette méthode. Les deux autres étant la respiration, la force du mental ou le focus. Nous allons détailler les exercices avec le froid dans la partie de ce chapitre dédiée à la pratique. 

 

L’intérêt pour les pratiques de renforcement par l’exposition au froid est grandissant et les personnes s’intéressent de plus en plus à ce sujet ainsi qu’à l'hormèse.

L’hormèse est un principe lié aux lois du vivant, qui explique qu’un stress situé dans la capacité adaptative d’un élément vivant (que ce soit une plante, un animal ou l’homme) si, d’intensité juste et de courte durée, ce stress permet de perturber l’homéostasie et donc de créer des adaptations qui renforcent ensuite l’organisme vivant sur le long terme. Nous pouvons le résumer en disant que l’inconfort d’aujourd’hui est le confort de demain. 

 

Le froid est ce stress positif pour l’organisme et nous devons apprendre à bien le doser. 

 

Néanmoins il est important de préciser que la finalité de ce chapitre et des exercices proposés par la suite n’a pas pour objectif de faire des records d’exposition au froid mais de se renforcer pour tendre vers une meilleure santé et performance.

Le froid afin d’augmenter la performance, accélérer la récupération musculaire après l'entraînement

Théo Curin , Malia Metella et Matthieu Witvoet pendant leur entrainement pour leur défi : Traverser le lac Titicaca
Théo Curin , Malia Metella et Matthieu Witvoet pendant leur entrainement pour leur défi : Traverser le lac Titicaca

Il y a deux facteurs importants à prendre en considération, en ce qui concerne l'exposition au froid dans le cadre de l’exercice physique: 

- Quel type d'exercice physique

- Le moment de l’exposition au froid par rapport à l'exercice

 

Nous connaissons tous aujourd’hui les bienfaits de la cryothérapie, utilisée dans le sport de haut niveau, dans le domaine médical et dans le monde de la performance mais entrons dans les détails.

Immédiatement après l'activité physique, nous observons un pic de production de cytokines pro-inflammatoires, ce sont des molécules qui activent les cellules immunitaires et qui sont impliquées, principalement dans la réparation des tissus. L'inflammation se produisant immédiatement après l'exercice, elle est nécessaire pour activer les voies génétiques qui contribuent à créer plus de mitochondries (biogenèse mitochondriale) et jouent également un rôle dans l’hypertrophie musculaire (développement musculaire). Les macrophages sont un type de cellules immunitaires activées lors de l’inflammation après l’exercice et produisent des niveaux élevés d'hormone anabolique IGF1 en réponse à une blessure, même légère, du tissu musculaire.

Il existe une réponse anti-inflammatoire à cette inflammation qui culmine environ une heure après l'effort. À ce stade, certaines hormones anabolisantes telles que l'IGF1 qui augmentent avec l'activation immunitaire semblent également revenir au niveau précédent l’exercice environ une heure après celui-ci. 

Un autre facteur important pouvant influencer le résultat de l'effet du froid...

Un autre facteur important pouvant influencer le résultat de l'effet de la cryothérapie ou de l'eau froide sur la performance athlétique et la récupération est le type d'activité physique à optimiser.

L'exercice inflige un stress au corps et, en réponse, de nombreux gènes sont activés qui renforcent la résilience et la résistance à ce stress (par exemple la croissance musculaire). Il est important de réaliser que le type d'exercice détermine les caractéristiques de l'adaptation qui se produit. Le stress peut être principalement aérobie (comme l'entraînement d'endurance), mécanique (comme l'entraînement de résistance) ou une synergie des deux (pliométrie). Les activités qui sont majoritairement aérobies ont de forte demande en oxygène (fibres aérobiques) aux cellules à des fins de production énergétique. En d'autres termes, les activités aérobies ont un plus grand besoin de soutenir les mitochondries. 

En fonction de la nature de l'exercice (endurance versus résistance) et du temps d’exposition au froid (soit avant l’exercice, immédiatement après l'effort, ou plus tard), les résultats peuvent être différents.

Pour l'entraînement de force, la cryothérapie du corps entier entre −140 et −195 ° C effectué 1 heure après l'exercice en pliométrie (sauts accroupis et squats) a montré des améliorations dans une variété de performances mesurées jusqu'à 72 heures après l’exposition. Ces améliorations correspondent à une augmentation de la puissance et à une atténuation de la douleur. En revanche, si l’exposition au froid est effectuée dans l’heure suivant l’exercice, le pique inflammatoire se réduit et cela participe également à une diminution de la masse musculaire.

En ce qui concerne, cette fois-ci, l'entraînement d’endurance, l’exposition au froid semble augmenter la production de mitochondries. La raison pour laquelle ce mécanisme existe est assez simple: les mitochondries sont capables de produire de la chaleur (nécessaire quand nous avons froid) comme sous-produit de la production d'énergie. Les mitochondries et leur densité ou leur nombre par cellule, affectent notre capacité aérobique. Les mitochondries nous donnent la capacité d'utiliser de l'oxygène afin de produire l'énergie cellulaire et si nous en avons plus, il apparaît que nous pouvons être mieux adaptés à l’activité aérobique.

Des coureurs d'élites qui ont pratiqué l’exposition au froid 1 heure, 24 heures et 48 heures après des sprints en montée ont eu une augmentation de 20% de leur vitesse et de leur puissance jusqu'à deux jours suivant l’exposition. Ce 20% d’amélioration des performances suivant l’exposition au froid peut être attribuée à la réduction de l'inflammation et à l’augmentation des facteurs anti-inflammatoires. Des niveaux trop élevés de cytokines pro-inflammatoires après l'exercice peuvent entraîner une détérioration prononcée des performances et des lésions musculaires. Cela peut être problématique pour les entraînements même plusieurs jours plus tard, car il est possible d’avoir un plus grand risque de blessure dû aux douleurs résiduelles et aux modifications de la fonction musculaire. L’exposition au froid améliore la récupération musculaire en diminuant le processus inflammatoire et en augmentant le processus anti-inflammatoire.

Des joueurs de tennis professionnels ont également expérimenté une augmentation de 4% de « l'efficacité des coups», ce qui signifie qu'ils frappent plus de balles dans la zone cible par rapport aux joueurs qui n'ont pas fait d’exposition au froid. Cela pourrait être lié au fait que la noradrénaline aide à la concentration et à l'attention.

Ces améliorations de la performance d'endurance, grâce à l'exposition au froid après l'exercice, peut également être soutenue sur une période de temps prolongée. Des cyclistes d'élites ont fait une immersion en eau froide de 15 minutes (15° C), 30 minutes après l’entraînement et 4 fois par semaine. Ce protocole a duré 39 jours et consistait en une alternance de balades sur route d'intensité faible à modérée et des séances à haute intensité à intervalles sur un vélo d'exercice (ergomètre). Les cyclistes qui se sont immergés dans une eau froide après un entraînement ont connu une augmentation de 4,4% de la puissance moyenne au sprint, 3% d’amélioration des performances et une augmentation de la puissance de 2,7% au cours des 39 jours de périodes d’entraînement.

L’exposition au froid semblerait également prévenir l’atrophie musculaire et est donc importante en cas de blessure ou de manque d'entraînement.

Pour résumer

Les bienfaits du froid sont nombreux, tels que nous l’avons vu :

  • Le froid permet de ralentir le processus de vieillissement et la neurodégénération.

  • La noradrénaline produite grâce à l’exposition au froid est anti-inflammatoire et peut aider à réduire la douleur et également à améliorer l’humeur. 

  • L’exposition au froid renforce le système immunitaire. 

  • Le froid améliore le métabolisme, augmente le nombre des mitochondries et permet de perdre du poids.

  • Le froid peut aider dans l’exercice physique, la récupération et la performance.

  • La production d’hormones est également intéressante avec un cocktail d’hormones dites du « bonheur » telles que l’adrénaline, la sérotonine, la dopamine et les endorphines. Le sentiment de bien-être après avoir été exposé au froid est particulièrement présent et avec une action profonde dans le corps. 

  • Le froid nous renforce et nous apprend à mieux stresser.

  • C’est gratuit.

 

Le corps doit pouvoir répondre avec ses mécanismes internes, le froid doit donc pouvoir agir en profondeur.

Si la sensation du froid reste uniquement à l'extérieur et au niveau de la peau, cela est insuffisant. Il doit pouvoir rentrer en profondeur.

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