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AVIS utilisation OURA ring: Biofeedback et Biohacking - 8 mois d'utilisation anneau OURA ring et Méthode Wim Hof

Biohacking

Avis utilisation de l'OURA ring comme outil de feedback et de biohacking avec entrainement à la Méthode Wim Hof!

Je suis instructeur avancé méthode Wim Hof, coach Oxygen Advantage et co-fondateur d'Inspire–Potential.

Je suis fasciné par les capacités et le potentiel du corps humain et de l'esprit depuis le début de ma carrière de gymnaste professionnelle en Italie depuis l’âge de 5 ans.

J'ai eu un programme d'entraînement régulier pendant pratiquement 20 années de ma vie, et je me demandais récemment comment mieux m'entraîner et être plus efficace en raison du manque de temps, d'espace ou de ressources.

Intéressé par le biofeedback, la santé et les outils de biohacking; depuis août 2019, j'utilise quotidiennement le suivi du biofeedback proposé par OURA Ring comme tracker de sommeil et d'activité.

Voilà mon avis.

J'ai couplé mes habitudes quotidiennes, mes pratiques de routine et de biohacking que je pratique depuis quelques années (par exemple entraînement, jeûne intermittent, méditation, méthode Wim Hof et respiration…) avec l'observation des paramètres de biofeedback : principalement HRV, fréquence cardiaque, qualité du sommeil et fréquence respiratoire.

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Qu'est-ce que j'ai appris?

L'anneau OURA ring n’est pas que destiné au suivi du sommeil.

Bien sûr, la prise de conscience de la quantité réelle d'heures de sommeil de qualité m'a surpris (j'ai du mal à dormir plus que ce que je fais, réalisant que je suis légèrement privé de sommeil, avec une moyenne de 7h de sommeil par nuit, contre 7 heures et demi conseillées à 8 heures de sommeil pour mon profil).

L'anneau OURA ring offre également un suivi d'activité, et j'ai également été fasciné de voir l'intensité réelle de ma routine d'entraînement habituelle, réalisant que je fais principalement une activité d'intensité moyenne lorsque je m'entraîne et que je parviens à m’entrainer à intensité élevée rarement et avec seulement quelques exercices.

Par exemple, lorsque je fais du TABATA ou du HIIT, je pensais être à une fréquence cardiaque plus élevée, mais je fais encore souvent de l'exercice d'intensité moyenne.

Je parviens à atteindre une fréquence plus élevée qu'avec la course à pied et même mes 20 km quotidiens de vélo à Paris sont principalement dans une plage d'activité moyenne.

Ce qui m'a surpris, c'est aussi le temps statique que j'ai en une journée, moi, un gars qui ne peut pas rester immobile, toujours en mouvement, marcher, prendre les escaliers, faire du vélo pour se rendre au travail, etc. jusqu'à 10 heures par jour de temps assis à un bureau.

Je n'en avais aucune idée auparavant.

Alors maintenant, je m'étire plus souvent pendant une journée de bureau.

Mais ce qui a vraiment attiré mon attention et m'a surpris, ce sont ces 3 choses:

1) L'impact du jeûne (ou de l'alimentation) sur la qualité de mon sommeil, la régénération du corps et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) la nuit.

2) L'impact de l'exposition à l'eau froide sur mon HRV instantanément (en utilisant la fonctionnalité OURA ring Moment)

3) Pleine conscience et méditation avec les exercices de respiration Wim Hof (en utilisant la fonctionnalité Moment de l'anneau OURA ring)

1) Manger / jeûner et dormir, récupération du corps et HRV la nuit

Dernièrement, j'ai eu une vie trépidante et occupée, et mes heures de sommeil ont considérablement diminué, allant souvent dormir après minuit et me réveillant avant le lever du soleil.

J'ai eu dans le passé, quelques expériences de jeûne pendant plusieurs jours, et je fais quotidiennement le régime de jeûne intermittent 8/16 ou 24h rapide (un repas par jour) et j'ai remarqué une quantité accrue d'énergie disponible et de concentration pendant le jeûne.

J'ai également étudié les avantages dérivés du jeûne pour la régénération / réparation / nettoyage des cellules (autophagie) et quand j'ai commencé à ressentir la fatigue dûe au manque de sommeil, j'ai décidé que ma stratégie serait de sauter mon dîner pour une meilleure récupération la nuit et de manger principalement dans les heures centrales de la journée (exemple de 11h00 à 16h00).

Les résultats sont venus, j'ai observé que si je mangeais moins et sautais le dîner, non seulement j'avais un meilleur sommeil mais je pouvais compenser environ 1h de sommeil en moins.

Grâce à l'anneau OURA, j'ai surveillé la qualité de mon sommeil, la HRV et la fréquence cardiaque la nuit, la fréquence respiratoire et les étapes du sommeil et je peux dire que j'ai toujours mieux dormi quand je n'ai pas mangé le soir par rapport à quand j’avais eu mon dîner.

La seule exception était pour quelques nuits où j'avais tellement d'énergie pendant la nuit et le soir en raison de l'état d’énergie de jeûne que je n'ai pas réussi à me détendre et à m'endormir avant tard dans la nuit.

Le suivi du sommeil par l'anneau OURA indiquait un sommeil plus profond et plus de REM et un score de préparation global plus élevé que d'habitude.

Cela se reflétait également dans une moyenne de fréquence cardiaque au repos plus basse pendant la nuit, une HRV moyenne plus élevée dans la nuit et même une fréquence respiratoire réduite.

J'ai également essayé des méditations et des techniques de respiration avant de dormir la nuit pour me calmer, faire démarrer mon système nerveux parasympathique et calmer mon système nerveux autonome sympathique (SNA), mais tout cela, même s'il a aidé, n'a pas affecté la nuit de sommeil et sa qualité. Ils ont peut-être aidé au début de ma phase de sommeil, mais ont eu des effets moins profonds dans l'ensemble.

Inversement, tous mes paramètres ont été aggravés par un dîner tardif ou un dîner lourd ou avec alcool, avec une fréquence cardiaque significativement plus élevée la nuit, une température corporelle plus élevée, une fréquence respiratoire plus élevée et une HRV nocturne moyenne plus basse.

Pour comprendre l'impact de manger sur la HRV, j'ai mesuré ma HRV également pendant la journée avec la fonction Moment de l'anneau OURA et j'ai remarqué un lien direct entre manger et digérer et les faibles valeurs de HRV.

Cela semble tout à fait raisonnable car la digestion est destinée à se reposer et à régénérer plutôt que d'être efficace ou actif (cela se fait pendant le jeûne et le sommeil la nuit).

Il me semble donc que c'est une bonne stratégie de combiner les parties réparatrice et régénératrice du sommeil et du jeûne en même temps, pour moi la nuit.

 

Ce n'est pas un conseil général que je peux donner à quiconque, je dirais plutôt d'essayer par vous-même et de voir comment votre corps réagit sur 10 à 15 jours et de prendre votre propre décision en connaissance de cause.

 

Mais pour moi, c'est basé sur des preuves: si je veux me régénérer, récupérer et performer, je saute le dîner (et je mange en quelques heures aux alentours de la mi-journée).

Cela ne veut pas dire que je ne mangerai plus le soir, je sais juste l’impact que j’ai quand je décide d’en faire un avec ma famille ou mes amis. Si vous êtes déjà en perte de poids le jeûne intermittent n’est peut-être pas pour vous.

2) Les douches froides, la méthode Wim Hof ​​et la variabilité de la fréquence cardiaque

Je suis instructeur de la méthode Wim Hof ​​et je travaille quotidiennement avec des douches froides et des bains de glace.

Ma routine matinale comprend des exercices de respiration, des douches froides associées à du mouvements, du yoga et de la méditation, se terminant par un jeûne intermittent. Je dirais une routine de biohacking robuste.

Grâce à la fonction Moment de l'anneau OURA, j'ai maintenant pu surveiller ma fréquence cardiaque et mon HRV tout au long de la journée à certains moments précis.

J'ai donc décidé de mener quelques expériences autour de mes rituels et pratiques de performance physique et mentale.

J'ai fait le test suivant:

J'ai mesuré mon HRV et ma fréquence cardiaque pendant 5 minutes au repos pendant la journée à un moment donné où j'en avais le temps et j'étais prêt pour cela.

Ensuite, je suis allé faire une douche froide (la température variait selon les expériences mais je dirais que la plage était de 10 à 15 ° C) pendant environ 2/3 minutes.

Puis je me suis allongé à nouveau et au repos, j'ai mesuré à nouveau ma fréquence cardiaque et mon HRV pendant 5 minutes. Ce que j'ai remarqué, c'est ÉTONNANT!

Mon rythme cardiaque a chuté d'environ 10-20 bpm et ma HRV avait doublé ou triplé (passant de valeurs d'environ 50 à 100 ms et passant également de 32 à 100 ms une autre fois).

Donc, fondamentalement, en l'espace de 5 minutes (le temps d'aller prendre une douche froide), j'avais réussi à RÉINITIALISER tout mon corps et mon système nerveux et à augmenter mon efficacité globale et ma récupération.

 

Alors qu'est-ce que cela signifie?

 

Que la douche froide est un outil de biohacking incroyable pour la récupération, la réparation et la réinitialisation du corps et que cela peut facilement et sans frais recentrer ma physiologie en un rien de temps.

Le froid est un ultime outil de biohacking.

 

Voici un exercice que je garde avec moi comme l'un des meilleurs outils que la nature nous offre: l'exposition au froid (graduelle et non forcée).

 

Pour plus d'informations sur la méthode Wim Hof, consultez le site Web ici: www.inspire-potential.com ou www.wimhofmethod.com

3) Méditation et respiration Wim Hof ​​sur la variabilité de la fréquence cardiaque

Comme je l'ai dit, je fais quotidiennement 10-15 minutes de respiration Wim Hof ​​(comme je l'ai expliqué dans cet article ici) dans mon rituel du matin.

J'adapte les techniques en fonction de mes sensations et de mon niveau d'énergie, je varie les exercices de respiration Wim Hof ​​(basique, anti-inflammatoire, pour l'endurance ou l'activation énergétique).

La respiration est mon puissant secret de biohacking.

J'ai récemment introduit la respiration rythmique Yogique dans ma routine matinale et j'ai eu des résultats exceptionnels en augmentant mon VRC pendant l'exercice de respiration. Vous pouvez en savoir plus sur les secrets biohacking de la respiration ici.

Je me sens toujours mieux après l'exercice de respiration qu'avant, et je dois dire que ces exercices sont assez puissants pour une réinitialisation autonome du système nerveux et un entraînement du système respiratoire (mais j'en parlerai plus en détail dans cet autre article).

J'ai déjà fait pas mal de tests sur la physiologie de la respiration, sur les tests de variabilité de la fréquence cardiaque avec le Heart Math Institute emwave2 (lire l'article ici).

J'ai donc décidé d'utiliser la fonction OURA Moment pour suivre la fréquence cardiaque et la HRV pendant la respiration.

Ce que j'ai observé était quelque peu surprenant.

Je savais par une expérience antérieure que je pouvais augmenter la cohérence cardiaque grâce à la respiration Wim Hof ​​ (non forcé, fluide, comme une vague et comme je l'enseigne).

Ce que j'ai observé maintenant était une activation claire de la fonction du système nerveux sympathique, l'augmentation du pouls de la fréquence cardiaque et des variations de la HRV basées sur la respiration.

Plus précisément:

Si les retenues de souffle étaient non forcées et détendues, j'avais une augmentation de la moyenne de la HRV lors de mon exercice de respiration (environ 10-15 ms), mais si je forçais les retentions de la respiration, la cohérence cardiaque était perdue et ma HRV diminuait.

Cela ne devrait pas être une surprise pour un entraîneur Oxygen Advantage bien informé qui utilise des oxymètres pendant la respiration de Wim Hof ​​pour suivre la SpO2% * et le pouls.

 

Pourquoi?

Parce que j'ai observé que grâce au cycle de préparation respiratoire de Wim Hof, la respiration est longue et l'hypoxie atteinte peut aller très bas (j'atteins facilement 40-50% SpO2, mais je vais le décrire dans un autre article).

Cela signifie que le corps peut pousser assez loin de l'équilibre et que l'effet d'entraînement est élevé et puissant.

La physiologie est modifiée comme décrit par le prix Nobel de médecine 2019 pour l'adaptation à l'hypoxie (manque d'oxygène) selon la loi de l’hormèse, mais ce que cela signifie est: c'est un exercice d'entraînement maintenant, intense, essentiellement comme faire du HIIT, et ne devrait donc pas être trop poussé.

Comme toute pratique de haute intensité, ces exercices ont un rôle d’entraînement du corps et non de régénération immédiate.

Il en va de même donc pour la respiration:

Si je force et accélère la respiration, je fais un exercice de haute intensité, donc la HRV chutera.

Si je ne pousse pas pendant la respiration, donc je ne fais pas d'hypoxie puissante, l'entraînement en physiologie sera plus bas mais dans l'ensemble le corps se régénère plus et passe à un état central plus élevé et une HRV plus élevée en ce moment.

Cela n'est pas surprenant dans une certaine mesure pour un instructeur de la méthode Wim Hof ​​avec beaucoup d'expérience qui dit: "pas de forçage pendant la respiration", ni pour un coach Oxygen Advantage qui sait qu'il n'est pas conseillé de faire de l'hypoxie en dessous de 80% SpO2 sauf pour des personnes hautement entrainées.

Mais en pratiquant la respiration Wim Hof, je n'ai jamais vraiment mesuré ce que mon corps percevait comme une limite pour "pas de forçage" et j'ai réalisé que si mentalement je peux me sentir toujours bien (et bien en dessous du forçage), en réalité le seuil entre un exercice qui est intense, un entraînement pour moi et un exercice qui est une récupération est plus difficile à évaluer et vient généralement avant que je le ressente.

Il s'agit donc d'un conseil important pour la pratique de la méthode de respiration de Wim Hof ​​ou d'autres techniques de respiration.

Si la respiration peut être un excellent outil de biohacking pour la réparation corporelle, la méditation et le bien-être en général, pousser avec les apnées est éprouvant pour le corps car il s'agit d'un exercice physique intense et donc du repos est nécessaire (il y a encore de très bons changements physiologiques comme expliqué dans le 2019 Prix ​​Nobel)!

 

Alors maintenant j'adapte mieux ma pratique respiratoire à ce dont j'ai besoin: entraînement ou récupération.

Et vous devriez faire de même.

 

* SpO2: pression partielle d'oxygène dans le sang artériel

Conclusion

L'anneau OURA ring m'a permis de jouer avec les paramètres de biohacking et biofeedback et de coupler cela avec mon expérience précédente de «sentir et comprendre» le corps et l'esprit lors des pratiques ou de la vie quotidienne.

L'approche basée sur l'information intègre l'approche basée sur les «sensations» basée davantage sur la conscience et la connaissance du corps.

L'anneau OURA ring ne se substitue pas à «se connaître soi-même» mais améliore plutôt sa compréhension et ses kits de biohacking.

Il permet également d'effectuer des expériences et de voir les impacts de certains choix sur les paramètres de base de la physiologie corporelle.

L'anneau OURA semble être assez précis avec ce que j'observe naturellement et ressens pour mon corps, et il va de pair avec mon «observation et évaluation de moi-même», mais ce n'est certainement pas la vérité absolue de suivre la première chose le matin.

En fait, je préfère éviter de regarder l'anneau le matin pour me donner du temps et de l'espace pour observer et adapter les routines matinales.

J'essaie de me donner une évaluation, basée uniquement sur ma connaissance personnelle du corps / esprit, de ce que je ressens aujourd'hui avant de voir les scores OURA.

De cette façon, je continue à apprendre sur mon corps / esprit et je peux corriger plus tard si nécessaire avec des données de biofeedback OURA.

Le sommeil et la récupération sont aujourd'hui sous-évalués mais en même temps sont des éléments essentiels de la croissance et de la santé.

Je continuerai donc d'explorer et de tester les outils de biohacking et je vous tiendrai au courant d'un prochain article sur OURA Ring, le biofeedback, la méthode Wim Hof, Oxygen Advantage et plus encore.

Merci d'avoir lu, continuez à vous connaître et je conclurai avec quelques citations de Wim Hof ​​«ressentir c'est comprendre» et une autre du temple de Delphes «Connais-toi toi-même et tu connaîtras les dieux et l'univers».

 

Leonardo Pelagotti

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